L’Associació Dietètica Americana (1997), amb una postura de suport a la dieta vegetariana, ha assenyalat que la dieta vegetariana pot ser sana i adequada, des del punt de vista nutricional, però que pot donar lloc a deficiències si no es programa adequadament o sota l’assessorament d’un dietista-nutricionista. Si els aliments no són seleccionats adequadament, el vegetarià pot patir deficiències nutricionals que fa a la ingesta calòrica, vitamines, minerals i proteïnes. Analitzarem cadascuna més detalladament:

Calories
La deficiència calòrica és una de les limitacions menors de la dieta vegetariana, dins d’una societat industrialitzada. No obstant això, pot ser problema per a individus actius que tenen una despesa calòrica d’unes 1000kcal afegides degut a l’exercici físic. La solució seria menjar més dels grups d’aliments que aportin més calories, així com els fruits secs, llavors, o fruita assecada, utilitzant-los com aperitius o afegint als plats principals, llegums, alvocat, moniatos, patata o pasta. Aquests aliments poden ser utilitzats en les principals menjars i també com refrigeris.

Vitamines
Els vegetarians estrictes poden patir deficiències en la vitamina B12, ja que aquesta vitamina no es troba en els aliments vegetals. Es troba en molts productes animals, especialment en el fetge de vedella, caviar, ostres, arengada, sardines, tonyina o en els ous.

D’altra banda, és important assenyalar que els productes de soja fermentats poden ser de gran interès, així com el “tempeh”, “miso” o “tamari”, ja que els microrganismes causants de la fermentació sintetitzen la B12 (també es sintetitza vitamina C). D’altra banda, tot i que els llegums tinguin fitats, inhibidors de l’absorció del ferro, calci o zinc, el remull i la fermentació fan que desapareguin la majoria dels efectes negatius dels fitats. El “tofu” o la llet de soja, no reuneixen aquests requisits.

Fora que es consumeixin diàriament productes de soja fermentada (i tot i així en els esportistes seria difícil cobrir les necessitats de B12) es necessitarien suplements o fortificació en aquest mineral dels aliments que consumeixen en grans quantitats en la dieta. D’altra banda, els vegetarians que no s’exposen a la llum de el sol, necessitarien suplementar en vitamina D.

Minerals
Els vegetarians poden patir deficiències de zinc, ferro o calci. Els vegetals i cereals són rics en fitats i oxalats, que poden unir-se als minerals de manera que dificulten la seva absorció. Evitar el pa no fermentat ajuda a reduir aquest efecte, així com la cocció dels llegums o el pelat de la pell. No obstant això, les investigacions no han revelat que un consum equilibrat de llegums, cereals i verdures, disminueixi considerablement l’estatus mineral. No obstant això, caldria afegir aliments rics en aquests minerals. Per l’absorció del ferro, afegir en cada àpat aliments amb vitamina C (cítrics, pebrot vermell …) i no prendre aliments rics en ferro al costat del calci. Les salses de soja fermentada pot ser un bon mètode per augmentar l’absorció del ferro, així com augmentar la ingesta de brots de soja fermentats, ja que augmenta la quantitat de vitamina C. Els aliments rics en calci es poden consumir entre àpats com la fruita seca o llavors. Els aliments vegetals rics en zinc poden ser, el pa integral, els pèsols, blat de moro o les pastanagues. No obstant això, el zinc també caldria prendre a part dels aliments rics en ferro, ja que dificulten la seva absorció.

Fent referència al que vam dir anteriorment, sobre les proteïnes:

Els seguidors de dietes veganes estrictes tindran una major dificultat per vehiculitzar la quantitat de proteïna necessària per cobrir els requeriments, anant entre els 0,8g / kg pes corporal/dia en sedentaris i fins 2,4g / kg de pes segons la seva requeriment específic per a l’edat adulta i de 1,3-1,5g / kg pes corporal / dia en la infància i adolescència.

L’exclusió del grup d’aliments que proporcionen proteïna d’origen animal (carns, peixos, ous i lactis), fa que sigui necessari un volum molt més gran d’ingesta dels aliments que aporten grans quantitats de proteïna d’origen vegetal (llegums), la qual cosa pot provocar molèsties i trastorns gastrointestinals, o la no menys important pèrdua de palatabilitat i acceptació de la dieta en el volum necessari.

Les proteïnes es classifiquen en completes i incompletes segons la quantitat d’aminoàcids (BCAA) essencials que el cos humà no pot fabricar per si mateix. Els productes animals contenen generalment proteïna completa (la proteïna de l’ou es pren com a referència) a no és així sempre, mentre que les proteïnes vegetals són incompletes. Quan les proteïnes no són completes en un aliment, es necessita complementar entre elles. Així, la combinació de les proteïnes d’origen vegetal pot ser igual o de millor qualitat biològica que la proteïna animal com la carn.

A dia d’avui hi ha moltes opinions sobre aquest tipus de dietes. L’elecció és molt personal, s’han de conèixer els pros i els contres, buscar informació, mètodes per anar canviant molt a poc a poc en el cas de decidir un dia canviar la forma d’alimentació. Provar, que el que és bo per a uns, no ho és per a altres.

Siguis omnívor, vegà, vegetarià, ovolactovegetarià o ovo vegetarià, el més important és conèixer les necessitats a cobrir, quantitat i qualitat d’aliments, respectant la salut principalment i el rendiment esportiu.

Pautes alimentàries diàries per una dieta vegetariana estricta.

Molts, després de llegir això, potser esperaven una dieta tipus, però la veritat és que no es pot generalitzar. No hi ha una única recepta, sinó tantes variables com esportistes amb necessitats diferents.

El meu consell és que si vols fer un canvi en la teva alimentació ho facis de forma responsable i ho consultis amb el teu metge de capçalera o el teu nutricionista de confiança.

El teu objectiu principal ha de ser la teva salut en primer lloc sempre, i després el teu rendiment esportiu.

Foto portada ©Istock


¡Hola a todos los seguidores de Ultres Catalunya! Mi nombre es Florencia Palacio Laje, me presento como una apasionada de este deporte, el Trail, y de la aventura que éste significa en mi vida. Soy nutricionista del American College of Sports Medicine, y si unimos todo esto, soy una gran admiradora del perfecto cuerpo físico que tenemos, y que nos sigue a todas nuestras maravillosas “locuras” por la montaña. Gracias a Ultres Catalunya por este espacio donde compartir otra de mis pasiones, la nutrición para el deporte.

“Nutrición Deportiva con Flor, por un deporte con salud que te emocione”