Perquè no és el mateix viure 90 anys com si tinguéssim 60, que viure als 60 com si tinguéssim 90.
Potser el títol de l’article és una mica sensacionalista, però segur que ens interessa a tots, ja que no només ens explica com l’esport i l’alimentació pot allargar la nostra vida, sinó també la nostra qualitat de vida.
I és que, per fi, un gran estudi poblacional realitzat sobre 123.000 persones durant 30 anys, ha confirmat que podem allargar la nostra longevitat fins a 8 anys mitjançant l’activitat física. Aquest estudi va ser publicat a la revista científica Circulation al 2018.
És interessant observar com, tant en homes com en dones, l’esperança de vida pot augmentar fins a 8 anys. Encara que aquest augment de l’esperança de vida va relacionat amb les hores setmanals d’activitat física realitzada.
| Horas/semana actividad física | Aumento aprox. esperanza de vida: Mujeres 50 años | Aumento aprox. esperanza de vida: Hombres 50 años |
| Más de 6h | 8 años | 7,8 años |
| 3,5 – 5,9h | 7,6 años | 5,9 años |
| 1 – 3,4h | 6,2 años | 4,8 años |
| 0,1 – 0,9h | 4,8 años | 2,8 años |
Però aquest estudi no es limitava només a l’activitat física. Entre els factors de risc que analitzava, s’incloïen:
- Índex de massa corporal (IMC)
- Consum d’alcohol
- Dieta saludable i equilibrada
- Consum de tabac
Pel que, de cinc factors d’hàbits saludables:
- Relacionats amb l’esport havien 2: IMC i activitat física diària
- Relacionats amb l’alimentació havien 3: IMC, consum d’alcohol i dieta saludable i equilibrada
Només el tabac queda com un hàbit tòxic fora de l’àmbit de l’esport i l’alimentació que pot fer retrocedir fins a 9,2 anys l’esperança de vida en dones i 12 anys en homes, tal i com s’ha comprovat en aquest estudi.
Pel que fa a l’alimentació, una dieta ben planificada i equilibrada pot augmentar l’esperança de vida fins a 5 anys en dones i 3,9 anys en homes.
Seria ideal poder aconseguir un equilibri entre dieta i esport per beneficiar-nos a el màxim d’aquestes dades, poc avaluats fins a la data actual però que es comença a veure la importància de la seva combinació tant en l’aspecte de salut, rendiment com esperança de vida.
A més, analitzant les zones blaves del planeta, on hi ha la major esperança de vida, entre elles poblacions com l’illa d’Okinawa (Japó), la província de Nuoro i Ogliastra (Sardenya), la Península de Nicoya (Costa Rica) o l’illa d’Icària (Grècia), es veuen alguns aspectes en comú entre aquestes poblacions.
Aquí detallo alguns d’ells:
1. Exercici diari moderat
2. Alimentació molt rica en fruites, vegetals i llegums. Principalment segueixen una dieta vegetariana.
3. Quantitat de proteïna a el mínim de les recomanacions diàries recomanades, però suficients.
4. Petit dèficit calòric en la seva alimentació
5. Prioritzen els peixos blaus com a proteïna de qualitat (no més de 2-3 vegades per setmana).
6. Ocasional o nul consum de carn blanca i no consum de carn vermella.
7. Mínim o nul consum de sucres i greixos saturats o processades, així com cereals blancs o refinats.
8. Consum de greixos insaturats com la de l’oli d’oliva o la fruita seca.
9. Ingesta rica en carbohidrats complexos: pa integral, pasta o arròs integral, llegums, etc.
10. Realitzen 3 àpats a el dia.
A part d’aquestes consideracions, hem de veure que són poblacions que viuen aïllades de grans ciutats, en llocs amb poca contaminació i on molts dels productes de primera necessitat són de collita pròpia.
Com podem veure, se segueix unint sempre l’alimentació i l’esport com a mitjà per a estar més saludables durant molt més temps.
Segurament el que us ha sorprès més de tots els aspectes en comú de les poblacions blaves és precisament que la quantitat de proteïna és suficient, però no excessiva i que se segueix una dieta més piscivegetariana o vegetariana.
Aquí el Dr. Miquel Porta ho va dir molt clar en una conferència on vaig assistir fa tres anys i és que “els aliments d’origen animal, acumulen 14 vegades més toxines que els d’origen vegetal”.
Però reduir la quantitat de proteïna d’origen animal no ens hauria d’espantar si sabem complementar bé amb els altres nutrients, ja que hi ha moltes proteïnes completes en els vegetals com la soja, cigró, remolatxa, sèsam, pistatxo, etc.
I s’ha vist que, les proteïnes que no són completes, només necessiten que al llarg del dia es consumeixi altre aliment vegetal que les completi. Per exemple, si mengem llenties en el menjar i patata en el sopar, ja completem la proteïna de les llenties; si mengem pa per esmorzar i mongetes en el menjar, també completem la proteïna. No cal, com es deia fa uns anys, que barregem els aliments en un mateix àpat. Així que no tenim de tenir por de no aconseguir les proteïnes necessàries en el món vegetal.
Però, com tot, hem de saber equilibrar bé la nostra alimentació i seguir una dieta moderada, variada i equilibrada perquè pugui repercutir saludablement en el nostre organisme, no solament com a persones sinó com a esportistes.
Si s’entrena més de sis hores a la setmana, cosa molt habitual en entrenaments de resistència o ultraresistència, es poden tenir unes necessitats nutricionals molt diferents fins al punt de poder triplicar la quantitat necessària i diària de vitamines i minerals.
Un cop explicat tot això d’una forma el més entenedora possible, i sabent que he intentat resumir més de 1000 pàgines d’estudis, llibres i publicacions de diferents experts en longevitat i alimentació, us deixo a les vostres mans intentar aplicar petits canvis per millorar encara més vostra alimentació i que això repercuteixi de forma positiva en cadascun de nosaltres.
Si teniu dubtes o voleu informar més sobre el tema, us deixo alguns articles en la bibliografia que segur calmaran ments inquietes.
Bibliografia:
- World Health Organization. Global Health Observatory Data Repository: life expectancy: data by country. Geneva, Switzerland. http://apps.who.int/gho/data/view.main.WOMENLEXv.
- https://www.ahajournals.org/doi/epub/10.1161/CIRCULATIONAHA.117.032047
- https://salud.nih.gov/articulo/ayunar-o-no-ayunar/
- Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease. Wei M, Brandhorst S, Shelehchi M, Mirzaei H, Cheng CW, Budniak J, Groshen S, Mack WJ, Guen E, Di Biase S, Cohen P, Morgan TE, Dorff T, Hong K, Michalsen A, Laviano A, Longo VD. Sci Transl Med. 2017 Feb 15;9(377).
- Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2. Orlich MJ, Singh PN, Sabaté J, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Knutsen S, Beeson WL, Fraser GE. JAMA Intern Med. 2013 Jul 8;173(13):1230-8.
- Genetic signatures of exceptional longevity in humans. Sebastiani P, Solovieff N, Dewan AT, et al. PLoS One. 2012;7(1):e29848.
- Effect of Structured Physical Activity on Prevention of Major Mobility Disability in Older Adults: The LIFE Study Randomized Clinical Trial. Pahor M, Guralnik JM, Ambrosius WT, et al., for the LIFE study investigators. JAMA. 2014 Jun 18;311(23):2387-96
Foto portada: Farmacia Rocafort
Anna Grífols. Dietista-Nutricionista especialitzada en l’esport.
Des de Nutriexper planifica la nutrició de molts esportistes amateurs i d’elit, com en Pau Capell entre d’altres. A banda, organitza la direcció tècnica dels avituallaments de moltes proves esportives. Corredora de curses per muntanya, fa de la seva passió una professió.
Consultes o peticions, per correu electrònic.
