Després de l’estiu arriba la tardor, la tornada a l’escola i per a molts la tornada a l’esport.
És el moment de les pretemporades, de l’entrenament de base, de tornar a trobar l’estat de forma, de cremar excessos (si n’hi ha hagut) i de construir els fonaments sobre els quals podrem anar millorant. Però a més és també el moment en què seleccionarem els objectius de la temporada que ve.
Per a molts, aquest moment es converteix en un autèntic maldecap. D’una banda tenim les ganes d’aconseguir nous reptes i/o millorar; de l’altra, la pressió de grups i amics que ens piquen i que ens poden portar a fer bogeries, a més en molts casos, quadrar calendaris de vacances, extraescolars, compromisos i, per si no n’hi hagués prou, el simple fet que avui les inscripcions s’esgoten ràpid, en alguns casos fins i tot en poques hores.
Per tot això, tenir l’ajuda de professionals sempre és un punt a favor. Amb això no em refereixo que necessàriament tinguem un entrenador que ens planifiqui tot, encara que pot ser una garantia, però sí que podem consultar i comentar els nostres dubtes amb un professional i això sempre ens permetrà posar una mica més d’ordre i lògica.
Tot i això, i ja que no tothom opta per això, us deixo a continuació uns consells perquè pugueu tenir-los en compte a l’hora de començar a treballar els vostres calendaris.
No omplis el calendari de curses
Sembla obvi, però no ho és tant quan et trobes corredors que arriben a fer 20 curses a l’any. O diverses curses de llarga distància seguides en períodes curts de temps deixant poc temps i espai al descans, la recuperació o la preparació.
En general, en les meves planificacions no acostumo a tenir més de 3-4 competicions objectiu o objectius principals (les anomenarem objectius A), i entre mitges, en funció de les setmanes de separació o dels períodes específics, podem afegir el que es coneix com a objectius secundaris (jo els defineixo com a objectius B) amb què simularem i entrenarem aspectes clau de cara a l’objectiu principal a més dels tests (objectius C).
Però com ja he comentat, això és una de les moltes estratègies que hi ha i que es podran aplicar en cada cas en funció de factors diversos.
Tingues en compte la teva disponibilitat real
Aquí entren en joc molts aspectes que cal tenir en compte. Però ens centrarem en dos: quant de temps disposo per a cada entrenament i què m’implica la preparació de l’objectiu.
Com hem dit, el temps serà clau per definir els nostres reptes. Si no disposo de moltes hores (menys de 6h), plantejar reptes més curts i assequibles pot ser clau, per la qual cosa curses de fins a 3h poden ser fàcilment entrenables sense dedicar-hi excessives hores. A partir de les 4h el ventall és inacabable, però poder dedicar unes 6-9 hores a la setmana ens donarà moltes garanties per poder gaudir de curses de marató, etapes o fins i tot alguna ultra curta. Per sobre d’això tot és qüestió de pujar les hores i veure el punt d’assimilació.
D’altra banda, he comentat què implica poder preparar un repte. Per exemple, és clar que no és el mateix córrer al costat del mar, que a 3000m d’alçada. De la mateixa manera, no és el mateix córrer per una pista que per una carena. Doncs tot això afectarà el nostre entrenament, ja que si per poder entrenar correctament, ens hem de desplaçar, accedir a zones controlades, o que poden tenir moments de l’any amb neu, tot això ens limitarà a l’hora de poder preparar correctament el nostre objectiu, tindrà un cost o fins i tot s’haurà d’ajustar a la disponibilitat familiar, laboral, etc. de cada cas.
Defineix els períodes de descans
Si l’entrenament és una part important per a la nostra millora, el descans també. Per això és clau saber definir, durant l’any, aquelles setmanes en què baixarem la càrrega de les nostres sessions, o fins i tot en les quals pararem del tot per deixar que el cos es recuperi, no només a nivell físic després d’una competició o esforç màxim, si no també a nivell mental.
Encara que no ho vegem la fatiga no rau només a la part muscular, tant el sistema nerviós com l’immune pateixen després dels nostres entrenaments i/o les nostres competicions i donar-los un període de descans és necessari per a la seva recuperació. Per això, dedicar un temps a definir aquests períodes sempre és un punt extra per al bon funcionament a llarg termini.
Dedica-li temps al treball de base
Des de fa anys s’ha dit allò de “corre lent per córrer ràpid”. Però no ha estat fins fa poc que els corredors ho han anat implementant, no només a nivell elit, sinó també a nivell popular.
La base sempre serà el pilar principal sobre el qual podrem anar construint i afegint la nostra millora. És per això que és clau dedicar-hi un gran volum de treball. No vol dir que sempre estiguem fent base, però com més gran sigui aquesta, menys riscos de lesions, més tolerància a la càrrega i per tant millor assimilació i millora tindrem.
Tingues un pla B
Qui no somia córrer a Zegama o a l’Ultra Trail du Mont Blanc, per exemple? Aquest tipus d’esdeveniments tan especials i amb demandes exagerades han de prendre mesures per gestionar el volum de peticions de dorsal i per això es fan els famosos sorteigs.
Si tens al cap ficar un objectiu el dorsal del qual vagi per sorteig, sempre serà recomanable definir un pla B per si no es donés la sort i ens quedéssim sense dorsal. Això pot ser, bé buscar altres curses amb les mateixes característiques i dates, o bé establir què farem en aquest període que es destinaria a preparar aquest objectiu específic, ja sigui tornar a reforçar base, descansar, etc.
Arribats aquí, aquests consells us podran ajudar a tenir una mica més clar quins criteris podem tenir en compte a l’hora de definir el nostre calendari de curses i ens ajudarà a tenir el guió per poder saber quines setmanes podrem incrementar la càrrega o la intensitat i/on descansarem i podrem recuperar-nos de la fatiga acumulada.
Carlos Casquet, llicenciat en ciències de l’activitat física i esport i corredor de trail running.
Apassionat d’aquest esport des dels 11 anys, ha competit en tota mena de proves (cross, pista, ruta i trail running). Actualment com a entrenador, té per objectiu aplicar tot el coneixement i experiència per ajudar els altres a gaudir d’aquest esport. Pots saber-ne més a través de la seva web o contactar a través del seu correu electrònic: (info.carloscasquet@gmail.com).
