Quan parlem de rendiment en el trail running, sovint pensem en la resistència cardiovascular o la força de les cames. Tot i això, el paper del core -conjunt de músculs que envolten la zona abdominal i lumbar- és igualment fonamental per aconseguir millors resultats i evitar lesions. En aquest article explorarem per què un core fort és essencial per als corredors de muntanya i com treballar-lo de manera efectiva.
Què és el core i per què és important?
El core està format per un conjunt de músculs, incloent els abdominals, els oblics, els lumbars, els músculs del sol pèlvic i el diafragma. Aquests músculs treballen de manera conjunta per:
- Proporcionar estabilitat: En terrenys irregulars i tècnics, un core fort manté el cos estable i alineat.
- Millorar l’eficiència: Una postura adequada redueix el consum energètic i fa que puguem mantenir ritmes constants durant més temps.
- Prevenir lesions: La musculatura del core protegeix la zona lumbar i redueix l’estrès en altres parts del cos, com els malucs i els genolls.
Com afecta un core fort al rendiment en el trail?
En el trail running ens enfrontem a desnivells, canvis sobtats de direcció i terrenys desafiants. Un core ben entrenat permet:
- Controlar millor el cos en pujades i baixades: La capacitat de mantenir l’equilibri i una postura eficient evita malbaratar energia.
- Augmentar la resistència a la fatiga: En curses llargues, un core fort ajuda a mantenir una bona tècnica fins al final.
- Absorbir impactes: En les baixades, la musculatura del core actua com un estabilitzador que protegeix la columna i les articulacions.
Exercicis per enfortir el core dels trail runners
Planxa frontal
- Execució: aguantar el cos alineat recolzant-se en els avantbraços i la punta dels peus.
- Variació: planxa amb aixecament altern de cames per afegir inestabilitat.
Pont de gluti
- Execució: estirat d’esquena amb els genolls flexionats, aixeca els malucs cap amunt mentre contreus els glutis.
- Beneficis: enforteix la cadena posterior i el core.
Rotacions amb pes
- Execució: adoptant la posició d’assegut amb les cames semiflexionades, gira el tronc d’un costat a l’altre mentre sostens un pes o una pilota medicinal.
- Beneficis: millora la força dels oblics, clau per als canvis de direcció
Dead bug
- Execució: estirat d’esquena amb els braços i cames aixecats, estira una cama i el braç contrari cap al terra mantenint l’esquena recta.
- Beneficis: millora la coordinació i estabilitat del core.
Errors comuns en el treball del core
- Centrar-se només en els abdominals: treballar exclusivament els abdominals tradicionals pot desequilibrar el cos. És important entrenar tot el conjunt muscular.
- No incorporar exercicis funcionals: el core ha de treballar de forma integrada amb la resta del cos, reproduint moviments reals del trail.
- Excés d’intensitat: un entrenament excessiu pot causar sobrecàrregues i desequilibris.
Com incloure el treball del core en la teva rutina
- Freqüència: Dedica 2-3 sessions setmanals a exercicis de core.
- Durada: Amb 15-20 minuts per sessió és suficient.
- Progressió: Augmenta la dificultat amb exercicis més dinàmics o amb resistència addicional.
Conclusió
El treball del core és una inversió que qualifiquem com a indispensable per a qualsevol corredor de muntanya. Enfortir aquesta àrea no només et farà més eficient, sinó que també et permetrà gaudir del trail running amb millor control, resistència i confiança.
Utopeak és un projecte format per professionals amb àmplia experiència en l’àmbit de l’entrenament, el rendiment i la prevenció de lesions que té com a objectiu millorar el benestar de la població, i dinamitzar i fer créixer el sector del trail running.
Si vols accedir als entrenaments presencials i online d’Utopeak, contacta’ls aquí.
Un projecte innovador
A part dels serveis d’entrenament que podeu trobar a la seva web, Utopeak és un projecte innovador i de referència pels reptes, activitats, digitalització i iniciatives que ofereixen als seus socis, i a la comunitat de trail en general.
