L’exercici físic, ja sigui l’entrenament esportiu intens o una simple sessió d’exercici, provoca un estrès muscular que desencadena processos de reparació i creixement. La nutrició adequada després de l’exercici és essencial per a una òptima recuperació muscular i el desenvolupament de la massa magra. Avui explorarem la importància de la ingesta de nutrients adequada després de l’exercici i destacarem els components clau d’una dieta post-entrenament.
1. Proteïnes: Els blocs de construcció de la recuperació muscular
Les proteïnes són crucials per a la reparació i el creixement muscular, ja que proporcionen els aminoàcids necessaris per a la síntesi proteica. Després de l’exercici, la síntesi proteica pot augmentar fins a un 50% durant les primeres hores. Per tant, és important consumir proteïnes de qualitat immediatament després de l’exercici per a maximitzar la reparació muscular. Aliments proteics com els ous i les fonts vegetals com els llegums, les llavors i els fruits secs són excel·lents fonts de proteïnes.
2. Hidrats de carboni: Reposició d’energia i suport per a la recuperació
Després de l’exercici, les reserves de glicogen es redueixen, especialment en exercicis d’alta intensitat i durada. Els hidrats de carboni són essencials per a la reposició d’energia i ajuden a millorar la recuperació muscular. Optar per hidrats de carboni complexes com els cereals integrals, el arròs, quinoa, les patates i les verdures és preferible, ja que alliberen energia de manera més lenta i constant.
3. Antioxidants: Protecció contra el dany oxidatiu
L’exercici físic intens pot produir radicals lliures que poden danyar les cèl·lules i augmentar l’estrès oxidatiu. Consumir antioxidants com les vitamines C i E, i els compostos fenòlics presents en les fruites i les verdures, pot ajudar a protegir les cèl·lules musculars i reduir l’inflamació després de l’exercici.
4. Hidratació: Mantenir el rendiment i afavorir la recuperació
La hidratació adequada és fonamental per a la recuperació muscular. L’aigua és crucial per transportar nutrients als músculs i eliminar els residus produïts durant l’exercici. Es recomana beure aigua abans, durant i després de l’activitat física per mantenir-se ben hidratat.
I si ens hem pesat i hem perdut 1kg de pes durant l’exercici, hem de beure entre 1,5 i 2L de líquid en les hores posteriors per assegurar una bona rehidratació.
5. Lleugera ingestió de greixos saludables
Encara que la ingesta de greixos immediatament després de l’exercici no és crítica, és important incloure greixos saludables a la dieta global per al bon funcionament del cos. Les fonts saludables de greixos com els àcids grassos omega-3, presents en peixos grans com el salmó, l’ou i els fruits secs, poden ajudar a reduir l’inflamació i afavorir la recuperació.
En resum, una dieta equilibrada i adequada en nutrients és clau per a la recuperació muscular després de l’exercici. La combinació adequada de proteïnes, hidrats de carboni, antioxidants i greixos saludables ajuda a reduir el dany muscular, augmenta la síntesi proteica i rep la energia necessària per a una òptima recuperació. A més de la nutrició, altres factors com el descans adequat i el programa d’entrenament són igualment importants per a una correcta recuperació muscular.
Referències bibliogràfiques:
- Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W. D., Broad, E. M., … & Hawley, J. A. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology, 591(9), 2319-2331.
- Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … & Antonio, J. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 7.
- Peake, J. M., Neubauer, O., Della Gatta, P. A., & Nosaka, K. (2017). Muscle damage and inflammation during recovery from exercise. Journal of applied physiology, 122(3), 559-570.
- Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
Foto: Blog Kilian Jornet
Anna Grífols. Dietista-Nutricionista especialitzada en l’esport.
Des de Nutriexper planifica la nutrició de molts esportistes amateurs i d’elit, com en Pau Capell entre d’altres. A banda, organitza la direcció tècnica dels avituallaments de moltes proves esportives. Corredora de curses per muntanya, fa de la seva passió una professió.
Consultes o peticions, per correu electrònic.
