RED-S (sigles de Relative Energy Deficiency in Sport, o deficiència energètica relativa en l’esport) és un concepte que el Comitè Olímpic Internacional va introduir el 2014 per descriure una situació molt més habitual del que ens pensem: no consumir prou energia per cobrir les demandes de l’activitat física.
Aquesta manca d’energia –coneguda també com a baixa disponibilitat energètica (BDE)– pot afectar greument la salut i el rendiment, i sovint passa desapercebuda.
Quins efectes pot tenir el RED-S?
El model conceptual RED-S descriu 10 conseqüències sobre la salut i 10 sobre el rendiment, que són les següents:
Conseqüències per a la salut:
- Funció menstrual
- Salut òssia
- Hematològiques
- Psicològiques
- Endocrines
- Immunològiques
- Metabòliques
- Creixement i desenvolupament
- Cardiovasculars
- Gastrointestinals
Conseqüències sobre el rendiment:
- Disminució del rendiment en resistència
- Major risc de lesions
- Disminució de la resposta a l’entrenament
- Judici deteriorat
- Disminució de la coordinació
- Disminució de la concentració
- Irritabilitat
- Depressió
- Disminució de les reserves de glucogen
- Disminució de la força muscular
Per què afecta més a les dones?
Malauradament, el RED-S és més comú en atletes femenines que en masculins. Això es deu al fet que els atletes no cobreixen les seves necessitats de carbohidrats, cosa que comporta una BDE. És un desequilibri energètic perillós per al funcionament òptim del cos i es pot definir com menys de 30 kcal/kg de massa lliure de greix (MLG)/dia en homes i menys de 25 kcal/kg MLG/dia en dones.
Per simplificar-ho: una ingesta insuficient d’energia per cobrir la despesa energètica durant l’exercici comporta una BDE, que alhora pot provocar diverses disfuncions fisiològiques o psicològiques i una disminució del rendiment esportiu.
Els hidrats de carboni, clau per prevenir-ho
Els carbohidrats són essencials per equilibrar els nivells d’estrògens i progesterona. Quan disminueix el consum de carbohidrats, també ho fa la gluconeogènesi, un mecanisme regulat pels estrògens. A més, els carbohidrats ajuden a mantenir el cicle hormonal natural, regulant el cicle menstrual i afavorint la salut òssia.
Una salut òssia inadequada pot derivar en lesions per estrès i disminució de la densitat òssia, que crònicament pot portar a osteoporosi. La manca de carbohidrats també debilita el sistema immunològic i s’associa amb deficiències de micronutrients com ferro i calci.
Com detectar el RED-S?
És fonamental fer controls periòdics per detectar la BDE i prevenir el RED-S. L’avaluació hauria d’incloure les hores d’activitat física, lesions passades i actuals, hàbits alimentaris i, en el cas de les dones, l’historial del cicle menstrual.
Un qüestionari validat per identificar el RED-S és l’“Eina d’avaluació clínica (CAT) de la deficiència energètica relativa en l’esport (RED-S)”.
Com es pot prevenir?
En primer lloc, cal entendre la diferència entre menjar per perdre pes i menjar per millorar el rendiment. El coneixement en nutrició, especialment sobre vitamines, minerals, ingesta de líquids, estratègies de recuperació, control del pes i ús de suplements, també és clau per prevenir el RED-S.
És igualment important comptar amb una dietista esportiva dins de l’equip interdisciplinari. També és recomanable fer una avaluació completa de la composició corporal, com amb una DEXA, per conèixer la despesa energètica individual durant l’exercici i segons la demanda de cada esport.
Analítiques de sang i orina per valorar ferro, vitamina D i proves d’hidratació. Cribratge periòdic amb l’eina CAT RED-S.
Segons el COI, les atletes femenines haurien de consumir ≥ 45 kcal/kg MLG/dia i 7-10 g de carbohidrats/kg de pes corporal/dia, segons el tipus d’entrenament, cosa que representa aproximadament el 55-75% de les calories totals.
Pel que fa als atletes masculins, haurien de consumir ≥ 40 kcal/kg MLG/dia per mantenir el pes corporal i durant períodes amb lesions amb entrenaments de rehabilitació a intensitat baixa o moderada.
Conclusió
Per evitar el RED-S és fonamental un consum adequat de calories, especialment d’hidrats de carboni. Cal conèixer la nostra despesa energètica i la fase de l’entrenament en què ens trobem.
És important fer cribratges i proves periòdiques per detectar símptomes de BDE. I sobretot, cal destacar la importància de la dietista esportiva per crear un pla nutricional individualitzat amb consideracions sobre àpats, refrigeris, hidratació i un programa complementari d’entrenament.
Anna Grífols. Dietista-Nutricionista especialitzada en l’esport.
Des de Nutriexper planifica la nutrició de molts esportistes amateurs i d’elit. A banda, organitza la direcció tècnica dels avituallaments de moltes proves esportives. Corredora de curses per muntanya, fa de la seva passió una professió.
Consultes o peticions, per correu electrònic.
