Moltes vegades ens prenem suplements sense saber exactament quins efectes tenen o en quines dosis hem de prendre’ls.
Últimament se m’ha preguntat molt sobre un suplement que faig servir força en els meus atletes com a tamponador de l’àcid làctic: la b-alanina, que ja consta d’una ampla revisió científica i seguretat a l’hora de prendre-la sempre que la ingerim quan toca i sense excedir-nos.
Importància de la dosi personalitzada
De fet, quan comencem a prendre-la, un efecte que espanta força és que té com a reacció una picor a la pell. Per això s’ha de començar amb una dosi molt baixeta i anar augmentant segons es necessiti, sobretot en aquelles persones més joves, en dones o en atletes que mai l’hagin provada.
En un cas amb un dels meus esportistes, fa molts anys ja, quan li vaig dir que la dosis era 2 g, va pensar que devia haver-me equivocat. I, mentre estava al gimnàs fent càrregues màximes, va decidir fer 20 g d’aquest suplement. Va arribar a tenir tal reacció de picor en el seu cos que va llançar-se a la piscina amb roba i tot per calmar la pell amb l’aigua freda.
És per això que, davant el dubte i la incertesa, és millor tornar a preguntar i no caure en l’error. Així i tot, amb això només vull alertar-vos sobre la importància de saber com prendre les coses i que us assessoreu si en sou desconeixedors. Però també m’agradaria explicar-vos amb més detall que és i que fa aquest suplement que en forces ocasions puc arribar a recomanar si es necessités.
Suplementació i ciència
La b-alanina és un aminoàcid no essencial que el crea el nostre fetge, tot i que alguns aliments d’origen animal també la contenen en petites quantitats.
És un aminoàcid que s’uneix a la histidina per una reacció que inicia la carnosina sintetasa i que dóna com a resultat la carnosina, molt i molt important en l’exercici físic, sobretot en aquells esports amb altes càrregues d’àcid làctic en múscul com força màxima: sèries, fartlecks, pujades, canvis de ritme i altres esports com CrossFit, futbol, tenis, fitness, etc.
La carnosina fa que no es redueixi massa el pH en el múscul i ho fa, precisament, evitant l’acumulació d’àcid làctic en el mateix. Cosa que dóna com a resultat que es pugui allargar més el temps de les sèries, els fartlecks, les pujades i la màxima força i potència d’un exercici.
A part, dona com a resultat un efecte antioxidant, pel que actua protegint també les membranes cel·lulars del múscul. Però també s’ha vist que millora la sensibilitat al calci del múscul esquelètic, tant en les fibres I com en les II. Pel que la b-alanina s’ha demostrat com un aliat per la millora del rendiment esportiu.
La trobem en l’alimentació?
Tot i això hi ha pocs aliments que continguin la dosis mínima necessària de b-alanina per tenir l’efecte desitjat i, per això, és millor consumir-la de forma externa mitjançant un suplement de b-alanina pura.
Esports que es beneficien de la b-alanina
No tots els suplements aniran bé per tots els esports. És per això que hem de conèixer bé les necessitats de cada esport que practiquem.
En aquest cas, la b-alanina només serà efectiva en aquells esports o exercicis on hi hagi una saturació d’àcid làctic en l’àmbit muscular com:
Esports: Velocistes, tenistes, futbolistes, etc.
Exercicis: sèries, fartlecks, pujades, canvis de ritme, etc.
Inclús podríem utilitzar-la en una prova d’esforç perquè sempre voldrem arribar al nostre màxim tant cardíac com muscular.
Efectes secundaris
No només la picor és un efecte de la b-alanina, sinó que pot provocar formigueig en algunes parts del cos també. Però aquests efectes són transitoris i és degut a l’augment d’aquest aminoàcid en el plasma sanguini. La duració d’aquests efectes són de 10 a 30 min i després desapareix sense cap altre efecte secundari.
L’altre efecte secundari, si ens passem en la dosi, és la reducció de la taurina del múscul esquelètic, doncs els dos aminoàcids s’absorbeixen pels mateixos canals (transportadors). Però, això només ocorre si ens passem en la dosi recomanada i segura.
Dosis
Com hem dit abans, la dosi ha d’augmentar-se progressivament i aniran de: 1 a 6,5 g/dia de forma puntual en algun entrenament específic (llavors la dosi és més elevada) o de forma crònica al llarg de 4-6 setmanes.
En dosis més elevades (3 a 6,5 g) es repartirien les tomes en 2, 3 o 4 dosis diàries.
Una de les dosis es farà 30-45 minuts previ a l’exercici per beneficiar-nos de tots els efectes d’aquest suplement.
Si tenim en compte tot això, podrem ajudar a amortitzar la sensació de fatiga i saturació muscular en el nostre esport i allargar els temps de força màxima i series, millorant en el rendiment esportiu.
Foto portada: https://mundoentrenamiento.com/
Bibliografia:
Gonsalbez (2015), Suplementación con beta-alanina para mejorar el rendimiento en esfuerzos aeróbicos intensivos, (proyecto de grado), Universidad Miguel Hernández de Elche. España
Quinn, P., Boldyrevt, A., ForTnazuylcl, V. (1992) Carnosine: its properties, functions and potential therapeutic applications. Molecular Aspects of Medecine
Renner CH., Zemitzsch, N., Fuchs, B., Geiger, K., Hermes, M., Hengstler, E., y otros. (2010). Carnosine retards tumor growth in vivo in an NIH3T3-HER2/neu mouse model. Biomed Central.
Guisado, J. P. (2008). Rendimiento deportivo: glucógeno muscular y consumo proteico . Apunts: medicina de l’esport.
Anna Grífols. Dietista-Nutricionista especialitzada en l’esport.
Des de Nutriexper planifica la nutrició de molts esportistes amateurs i d’elit, com en Pau Capell entre d’altres. A banda, organitza la direcció tècnica dels avituallaments de moltes proves esportives. Corredora de curses per muntanya, fa de la seva passió una professió.
Consultes o peticions, per correu electrònic.
