S’ha de tenir clar que si som esportistes de muntanya i, sobretot, de llarga distància, els nostres requeriments nutricionals i entrenament físic ha de ser complert, vigilat i integral per evitar lesions i parades esportistes a mitja temporada. Hem de vincular-nos en la nostra fita com si ens comprometéssim en una relació a llarg termini per assolir els nostres objectius.
És igualment important gestionar adequadament la pretemporada i els períodes de descans per assegurar-nos que tots els esforços invertits no es perden. Avui explorarem com adaptar la despesa energètica i fer els canvis alimentaris essencials durant la pretemporada i els descansos per mantenir la forma física quan arribi la temporada esportiva.
Comença amb la preparació mental
Abans de plantejar canvis en la dieta o l’entrenament, cal tenir en compte la importància de la preparació mental. La pretemporada és una oportunitat per recarregar física i mentalment. Mantingues una mentalitat positiva i fes activitats que et motivin i relaxin. I pensa que tot i que ara abaixis el volum d’esport, no vol dir que perdis el que havies guanyat sinó que es una oportunitat per carregar el teu cos d’energia, ganes i nutrients pel que vindrà.
Controla la despesa energètica
Durant la pretemporada o els períodes de descans, el nivell d’activitat física pot disminuir. Cal ajustar la despesa energètica per evitar un guany de pes no desitjat. Mantingues un equilibri nutricional controlat sense caure en temptacions massa sovint i, sobretot, que la teva ingesta calòrica que s’ajusti al teu nivell d’activitat actual.
Moltes vegades pensem que com no fem tant d’esport podem prescindir d’una alimentació equilibrada i amb molts nutrients. Però això només ens portarà a perdre totalment la composició corporal i que, desprès, ens costi més recuperar-la.
Nutrients clau per a la recuperació
Aprofita la pretemporada per posar èmfasi en nutrients essencials per a la recuperació muscular. Les proteïnes són crucials per reparar i construir teixit muscular. Inclou font de proteïna de qualitat en els teus dies i recorda que la proteïna no només està als aliments animals sinó que els vegetals també en tenen. Les llegums, el tofu, el tempeh, la heura, la quinoa, els fruits secs, etc. ens n’aportaran de molt bona qualitat.
Els carbohidrats, malgrat la baixada en l’activitat, han de ser part de la dieta per mantenir les reserves de glucogen. Opta per carbohidrats complexes com ara cereals integrals, pasta integral, llegums, etc.
Els àcids grassos omega-3 tenen propietats antiinflamatòries i poden ser beneficiosos per mantenir la salut articular. Inclou llavors com el lli, sèsam o chia, fruits secs o altres fonts d’omega-3 que t’agradin.
Hidratació adequada
Mantenir-nos ben hidratats és essencial en qualsevol moment de l’any, fins i tot en períodes de menys activitat. La deshidratació pot afectar negativament el rendiment esportiu i la recuperació com hem explicat moltes vegades.
Beu aigua regularment, si tens set no t’esperis a beure més tard, i considera altres opcions com begudes isotòniques o hipotòniques en funció de la teva activitat.
Adaptacions en la composició de la dieta
Durant la pretemporada, pots fer adaptacions en la composició de la teva dieta. Redueix l’aportació de carbohidrats simples i incrementa la presència de verdures, llegums i fruites. Aquest canvi pot ajudar a mantenir la salut metabòlica i a controlar els nivells de glucosa.
També podem explorar noves opcions alimentàries i ajustar les preferències dietètiques. Incorpora una varietat d’aliments rics en nutrients per assegurar una dieta completa i aprofita els aliments de temporada com les castanyes, moniatos, pebrot, espinacs, col kale, etc.
Consell professional
Per a ajustaments més específics i individuals a les vostres necessitats esportives personals, es pot considerar buscar l’assessorament d’un nutricionista esportiu que us pugui ajudar. Recordeu que nosaltres des de Nutriexper som cinc professionals que ens dediquem 100% a l’esport i estem per ajudar-vos al llarg de la vostra temporada esportiva: estigueu en descans, pretemporada, temporada o lesionats però preparats per recuperar-vos ràpidament. La nutrició adequada sempre estarà al centre de qualsevol intervenció esportiva.
Conclusió
Adaptar la dieta i l’estil de vida per mantenir la forma física pot tenir un impacte significatiu en el rendiment esportiu global i així podem assegurar que arribareu a la següent temporada esportiva amb la forma física i l’energia ben carregades per afrontar el que ens vingui.
Pots recuperar tots els articles i consells de l’Anna Grifols en l’apartat de nutrició del nostre web.
Bibliografia
Cintineo HP, Arent MA, Antonio J, Arent SM. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Front Nutr. 2018 Sep 11;5:83. doi: 10.3389/fnut.2018.00083. PMID: 30255023; PMCID: PMC6142015.
Vitale K, Getzin A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients. 2019 Jun 7;11(6):1289. doi: 10.3390/nu11061289. PMID: 31181616; PMCID: PMC6628334.
Deshayes TA, Pancrate T, Goulet EDB. Impact of dehydration on perceived exertion during endurance exercise: A systematic review with meta-analysis. J Exerc Sci Fit. 2022 Jul;20(3):224-235. doi: 10.1016/j.jesf.2022.03.006. Epub 2022 Apr 13. PMID: 35601980; PMCID: PMC9093000.
Anna Grífols. Dietista-Nutricionista especialitzada en l’esport.
Des de Nutriexper planifica la nutrició de molts esportistes amateurs i d’elit. A banda, organitza la direcció tècnica dels avituallaments de moltes proves esportives. Corredora de curses per muntanya, fa de la seva passió una professió.
Consultes o peticions, per correu electrònic.
