La nostra nutricionista Florencia Palacio ens explica la importància dels llocs de repostatge en una cursa. Els anomenem avituallaments, lloc de proveïment, o la millor paraula: oasi!!
Com treure bon profit de ells. Quan arribes a un avituallament, en una cursa d’ultra resistència, has optimitzar el temps per repostar combustible i descansar el just. La font d’energia principal de la que llencem en curses és el glucògen. Dels greixos també, però el glucogen és el principal, ja que el nostre cervell necessita d’ell. La càrrega d’hidrats de carboni dels dies previs constitueixen la càrrega dels nostres dipòsits de glucògen en el fetge i en els músculs. Pero he de dir-vos que aquest combustible és limitat en el temps. Segons alguns estudis científics, pot durar des de 50 ‘a 90’ depenent de la força, intensitat, desnivell i càrrega òptima d’hidrats. Aquesta diferència també està determinada per, principalment, la genètica i les adaptacions produïdes per l’entrenament. Cada persona és diferent, per això sempre dic que l’alimentació cal entrenar-la i planificar-la. Per exemple: un corredor de 70kg hauria de menjar entre 65/70g d’hidrats/h per a una cursa de 15/20 hores. Portar-ho tot a la motxilla seria molt pesat, llevat que sigui d’autosuficiència. Però així i tot també hi ha punts de vida i avituallaments amb bosses de vida.
Per això, els corredors d’ultra resistència han de treure profit dels avituallaments disponibles en cursa. És part molt important de l‘estratègia nutricional recarregar les forces de forma òptima per evitar quedar-se buit, sense forces. Sempre dic que és com preparar un viatge en el teu cotxe de Madrid a Barcelona, omples el dipòsit i calcules si arribes amb aquesta quantitat o et caldrà parar en una benzinera a repostar. Si et quedes sense benzina enmig de la carretera no podràs continuar i hauràs de trucar a l’assegurança que vinguin a per tu, amb un clar contratemps en el viatge. Crec que és un exemple molt gràfic de que la nostra màquina, o sigui el nostre cos, necessita una estratègia de càrrega d’energia i repostar en els avituallaments és una d’elles. Això és el que heu de fer en aquests OASI de muntanya. No hem de deixar tot en mans de la sort.
La teva estratègia és el més important. Quants hidrats has de menjar, la hidratació i saber que haig de posar a la meva motxilla. Però el menjar i beguda no és l’única, sinó que en alguns hauràs de fer més coses: petits canvis de roba, verificar la teva estratègia, temps de pas, situar-te en la cursa, que queda, etc. Abans de que arribis al avituallament, pensa què has de fer. Assaboreix el caldet calent abans d’arribar, visualitza com ho faràs i t’asseguro que ajuda:
Administra el temps
Quan planifiques la teva cursa cada un sap, més o menys i d’una manera realista, quant trigarà d’un oasi a un altre. I per la distància de la cursa, com ha d’administrar la seva energia i el seu temps en un punt d’avituallament. No és el mateix una marató que en una ultra de 90, 120km i molt menys en 170km o més. Pel que el temps en aquests punts també has de planificar-lo, obvi que aproximat. Això farà que tinguis una projecció de la teva energia i temps en carrera. En uns punts només t’avituallaràs, en altres pots aprofitar per refrescar-te també i, per la distància, dutxar-te, dormir una estona, etc. Planifica-ho!
No tinguis pressa
El temps que paris en un avituallament mai és temps perdut, sinó temps invertit. Això no vol dir que t’aturis molt de temps, sinó que et prenguis el necessari per fer tot el que has de fer.
Agafa d’aquests punts tot el que et faci falta per poder arribar al següent, si és que tinc dues hores o un, portar amb tu el combustible suficient. Que el teu cotxe no s’aturi a mig camí.
Els voluntaris dels avituallaments
Bé. Aquí puc donar la meva opinió personal. Com a corredora, nutricionista i, com en moltes ocasions, he estat de voluntària i puc dir-te que els voluntaris estan per ajudar-te en el que necessitis. No dubtis a acudir-hi, per carregar aigua, posar els pols en els bidons, acomodar la motxilla, servir-te un cafè o treure’t una foto. El més bonic és la connexió humana que existeix: t’aplaudeixen, t’encoratgen, et donen paraules d’ànims, t’ admiren per la qual cosa estàs fent. Somriu i deixa’t contagiar per aquesta energia que, més enllà dels carbohidrats i electròlits, ,t’alimentaran l’ànima.
No t’en vagis de l’avituallament com si no hi hagués ningú. Tu estàs cansat, concentrat, amb algun dolor, però no deixis d’agrair amb un somriure el teu pas per aquest punt. Voluntaris i familiars hi són hores esperant per tu.
Revisa si no t’oblides de res. Un dia vaig haver de tornar tres quilòmetres perquè m’havia deixat els bastons, ufff quin rotllo! Tira totes les escombraries dels embolcalls dels teus àpats per no perdre’ls pel camí. Cuidar les muntanyes és responsabilitat de tots. Pensa si has fet tot el que tenies planificat.
Si la cursa és llarga o molt molt llarga, i pots comptar amb la família o un amic perquè pugui fer la teva assistència en els avituallaments permesos, és un plus! ja que aquesta abraçada o copet a l’esquena és el xut de energia més meravellós que pots tenir: el teu repte i els afectes. Però si no és així, no passa res. Sempre hi ha gent molt maca en els avituallaments que et poden animar i ajudar en el que necessitis.
_________________________
¡Hola a todos los seguidores de Ultres Catalunya! Mi nombre es Florencia Palacio Laje, me presento como una apasionada de este deporte, el Trail, y de la aventura que éste significa en mi vida. Soy nutricionista del American College of Sports Medicine, y si unimos todo esto, soy una gran admiradora del perfecto cuerpo físico que tenemos, y que nos sigue a todas nuestras maravillosas “locuras” por la montaña. Gracias a Ultres Catalunya por este espacio donde compartir otra de mis pasiones, la nutrición para el deporte.
“Nutrición Deportiva con Flor, por un deporte con salud que te emocione”