Tot i que l’exercici físic ben planificat i adaptat a les nostres característiques personals sigui beneficiós per a la salut, també sabem que hi ha un punt d’inflexió on hi comencen a haver efectes perjudicials derivats de la pràctica esportiva.
A les curses de resistència aeròbica on s’exigeix molt de la capacitat física de l’esportista, poden aparèixer símptomes que afectin directament la nostra motivació, benestar i rendiment.
L’inconvenient més gran a què ens enfrontem són les molèsties i problemes de tipus gastrointestinal en què ens centrarem aquest mes per intentar donar solucions i consells útils en els entrenaments i les mateixes competicions.
Què diu la ciència?
Els estudis científics sobre aquests temes publicats a revistes especialitzades i de reconegut prestigi internacional, presenten com a resultats que entre el 50 i el 70% dels esportistes de curses de resistència pateixen problemes gastrointestinals durant els entrenaments i/o la competició.
La major incidència la presenten els corredors corrents i nedadors on s’han arribat a registrar taxes de trastorns gastrointestinals derivades de l’exercici al voltant del 90% dels participants, sobretot en ultra distància. La menor incidència la presenten els ciclistes tant de carretera com de mountain-bike.
Com a curiositat dir que les dones són més propenses a patir-los que els esportistes masculins.
Causes principals
Com tots els problemes existents, hi ha causes que els poden agreujar o induir. Aquí en teniu algunes:
1. Digestió entorpida per l’entrenament: mobilitzem la sang del sistema digestiu cap al sistema muscular dificultant la digestió.
2. Causes mecàniques: continus impactes sobre els nostres sistemes fisiològics i òrgans. Aquesta causa la pateixen molt els corredors corrents en asfalt on habitualment pateixen microruptures de les parets intestinals amb la consegüent trobada de sang en excrements. Tot i que a muntanya hi ha intensitats molt variades, si que és veritat que algunes situacions de poden ser molt agressives també per al nostre sistema digestiu pels continus impactes (intensitat, descensos, altitud,…)
Conseqüències principals
Principalment ens poden afectar per dues vies:
- Vies digestives elevades en forma de: acidesa, vòmits, nàusees, pirosi, dolor estomacal, etc.
- Vies digestives baixes en forma de: flatulència, dolor intestinal, augment de la motilitat intestinal, diarrea, sagnat intestinal, etc.
Aquests símptomes normalment no presenten problemes per a la salut de l’esportista, però sí que són molt molestos i perjudiquen directament el rendiment.
A més, les molèsties gastrointestinals de l’esportista s’incrementen (sobretot els microtrencaments i sagnat gàstric o intestinal) quan entrenem o competim en ambients calorosos, especialment quan l’esportista no està ben hidratat.
Més ciència…
Un exhaustiu estudi elaborat per diversos especialistes en la matèria realitzat el 1999 va evidenciar que un entrenament, una alimentació i una hidratació adequats a les característiques personals de l’esportista i al tipus de prova o entrenament redueixen d’una manera molt significativa aquests problemes gastrointestinals.
A partir d’aquí, són nombrosos els científics que han evidenciat que amb l’alimentació es poden aconseguir millores en les simptomatologies i, fins i tot, radicar els problemes en alguns casos.
Centrant-nos en l’alimentació i la hidratació, les normes generals publicades a la revista especialitzada Sports Medicine sota el títol ”Complaints During Exercise: Prevalence, Etiology and Nutricional Recomendations” són les següents:
- Evitar els dies abans i durant la competició els aliments rics en greixos i fibres
- Evitar els medicaments antiinflamatoris, tipus ibuprofè i aspirina
- Evitar els sucs de fruites comercials rics en fructosa (la gran majoria)
- Començar l’entrenament o la competició ben hidratats i continuar fent-ho durant tota la prova
- Tenir en compte que la concentració d’hidrats de carboni a la beguda d’abans i durant la prova sigui com a màxim de 60g/hora. Si a més de la beguda es pren algun suplement tipus gel, gominoles, barreta, la suma dels hidrats, més els de la beguda no ha de ser superior als 60g/hora.
I per l’experiència pràctica del dia a dia
Podria afegir els següents ítem a tenir en compte:
- Triar aliments de fàcil digestió
- Triar tècniques culinàries senzilles que no entorpeixin el buidatge gàstric (planxa, bullit, vapor, forn, microones, papillota, etc)
- Evitar aquells elements que impedeixin o alenteixin l’absorció de determinades vitamines i minerals (aliments molt rics en fibra o barrejar conjuntament ferro i calci ja que s’absorbeixen pels mateixos transportadors i poden saturar-se impedint-ne la correcta absorció)
- Calcular la quantitat d’energia que consumirem durant l’entrenament o competició per tal d’aportar-hi els nutrients suficients per evitar hipoglucèmies, deshidratació i la fatiga primerenca.
- Saber triar el tipus d’hidrat de carboni en funció del que vulguem obtenir: energia immediata però de poca durada, energia lenta però amb efecte més durador, etc. Aquesta propietat estarà condicionada per l’índex glicèmic de l’hidrat que utilitzem.
Diferents sucres, diferents absorcions
- Absorció ràpida: glucosa, sacarosa
- Absorció mitjana: malto dextrina, amilopectina
- Absorció lenta: fructosa, midons en general
El més aconsellable és utilitzar una combinació de diversos perquè s’eviten pics molt acusats d’insulina que poden causar hipoglucèmies reactives i provocar sensacions de fatigues primerenques. A més, així facilitarem l’absorció ja que evitem la saturació dels transportadors.
Fàrmacs i patologia gastrointestinals
El 2006 es va dur a terme un estudi sobre si existia algun fàrmac que ajudés a millorar aquesta simptomatologia. Es va veure sobre corredors de llarga distància que la presa de pantoprazol 200ml reduïa àmpliament aquests problemes.
Altres estudis manifesten millores amb la presa de probiòtics en finalitzar l’exercici.
A més, sí que s’ha contrastat que la presa d’ibuprofè en entrenaments o competicions provoca un alleugeriment simptomàtic del dolor però posteriorment una pèrdua de massa muscular. I precisament la massa muscular és una cosa que hem de preservar i mantenir.
Testing alimentari
En casos de problemes intestinals hem de tastar tots i cadascun dels aliments que prendrem en diferents circumstàncies per observar-ne la tolerància i veure si serem capaços de suportar la seva digestió en els nivells d’intensitat i nerviosisme de la competició.
El testing alimentari no només ha d’incloure aliments naturals i del nostre dia a dia sinó aliments comercials que voldríem utilitzar en un moment i situació competitiva concreta: suplements energètics i ergogènics.
No totes les marques comercials són iguals, així que si partim d’una mala experiència amb una marca concreta, l’ideal seria buscar un altre aliment/suplement d’una altra marca que potser sí que tolerem millor.
Tot i això, moltes vegades aquest tipus de problemes es presenten perquè l’esportista no fa un bon ús d’aquests productes, principalment per desconeixement, i no escull el més indicat en cada moment de la competició.
Seguint aquestes recomanacions podrem adaptar la nostra alimentació per fer-la més digestiva i ràpidament absorbible per dur a terme la nostra pràctica esportiva de manera eficaç i gratificant.
Per a una planificació nutricional-esportiva correcta és interessant poder avaluar tots els aspectes individuals de l’esportista per poder evitar aquestes incidències digestives i evitar patir-les al llarg d’una competició.
Anna Grífols. Dietista-Nutricionista especialitzada en l’esport.
Des de Nutriexper planifica la nutrició de molts esportistes amateurs i d’elit, com en Pau Capell entre d’altres. A banda, organitza la direcció tècnica dels avituallaments de moltes proves esportives. Corredora de curses per muntanya, fa de la seva passió una professió.
Consultes o peticions, per correu electrònic.
