Els gels energètics són un producte de suplementació esportiva molt utilitzat en atletes (sobretot de resistència) que permet, de manera funcional, millorar el rendiment esportiu en els esforços als quals s’exposen. Conèixer els components que hauria de tenir un bon gel energètic i quan prendre’ls, ens ajudarà a treure-li els màxims beneficis a aquest suplement aplicat a la nostra pràctica.
El principal ingredient que han de contenir els gels esportius és una font d’hidrats de carboni, el nutrient del qual el nostre cos extreu energia més eficientment, i que s’ha d’aportar de manera continuada sobretot en els esports de resistència i llarga durada (pel fet que les reserves d’aquests en l’organisme són limitades).
El tipus d’hidrats de carboni que componen els gels han de ser principalment de ràpida absorció, perquè interessa que es digereixin i arribin al torrent sanguini ràpidament per a poder ser utilitzats. Aquest tipus de molècules les podem trobar en les etiquetes dels productes amb termes com “glucosa”, “dextrosa”, “sacarosa”, “maltodextrina”…
No obstant això, hi ha productes en què a més dels anteriors, també en contenen uns amb una absorció més retardada, amb l’objectiu que la provisió d’energia es mantingui més en el temps, i que podrem veure en les etiquetes com “fructosa” o “concentrats de fruites”, isomaltulosa… Finalment, altres nomenclatures que podem veure en l’etiquetatge són els “xarops de…” o “sucres de canya” o “melasses”, que són combinacions dels anteriors, però en mesures desconegudes pel que preferirem suplements dels quals sí en coneixem la proporció.
En els esportistes de trail ens interessen els productes que continguin sucres de ràpida i mitja-lenta absorció, doncs les proves a les quals ens enfrontem són de durada més sostinguda en el temps i no necessitem un “pic” d’energia, sinó que aquesta es mantingui (tot i que la proporció ha de ser major en els de ràpida absorció). La quantitat d’hidrats de carboni que contenen és variable perquè depèn de l’esportista i la tolerància d’aquests, que cada individu optarà pel producte que li sigui més adient.
Un altre component que contenen és aigua, això permet que tinguin aquesta textura (a més aigua contingui, més líquid serà el gel, i al contrari). Aquest líquid és necessari per a que els hidrats de carboni s’absorbeixin d’una manera adequada pel que, segons el grau d’aigua que tinguin els gels que triem, haurem d’ingerir més o menys aigua a banda, per la qual cosa en el cas dels gels més densos, malgrat que són menys voluminosos (i per tant, ocupen menys), caldrà ingerir-ne una quantitat major.
Gran part dels gels també contenen electròlits (principalment sodi, però també poden portar potassi, magnesi, calci…), que a més d’ajudar a l’assimilació dels sucres, són de gran utilitat per a reemplaçar les pèrdues que es donen a través de la suor. Tanmateix, cal dir que aquesta reposició de minerals s’ha de complementar amb isotònic i píndoles de sals.
Altres components que poden dur aquests suplements són: cafeïna, vitamines i antioxidants, nitrats o aminoàcids ramificats. La cafeïna és un estimulant que ens pot interessar, ja que presenta un avantatge ergonòmic, però hem de controlar-ne la quantitat i saber en quines condicions prendre-la, perquè un mal ús pot resultar perjudicial per a la salut. Pel que fa a la resta d’afegits mencionats, no hi ha evidència actual que remarqui que poden ser beneficiosos utilitzats en cursa, en les dosis que contenen els gels comercials actuals.
Com i quan consumir els gels energètics
Un cop analitzat els elements que han de ser presents en un gel, i els que poden ser-hi de manera opcional, segons el context, hem de veure com i quan els hem de consumir.
En primer lloc, hem de tenir en compte que els productes nous, siguin gels o altres suplements o aliments, s’han de tastar amb anterioritat en entrenaments, per poder conèixer com reacciona el nostre cos davant el que prenem. En el cas dels gels, això cobra una especial importància, doncs si no es prenen de la manera adequada poden donar lloc a hipoglucèmies i molèsties gastrointestinals.
D’altra banda, sempre s’han de prendre acompanyats d’aigua i no d’isotònic, per a afavorir l’absorció dels hidrats de carboni del gel (si ho féssim amb l’isotònic, estaríem augmentant la quantitat d’aquests i podríem arribar a la saturació intestinal), i com major sigui la densitat d’hidrats de carboni del producte, més quantitat d’aigua haurem d’ingerir. Fins i tot en el cas dels hidrogels el contingut d’aigua que duu el producte en si, és insuficient i s’ha d’aportar externament.
Es recomana consumir els gels fonamentalment durant la pràctica esportiva. Tanmateix, és comú veure en competicions a esportistes ingerint-los just abans de sortir. S’ha d’anar amb compte amb això, ja que pot ser motiu del que s’anomena “hipoglucèmia reactiva”, fet que pot acabar en l’abandonament al principi de la cursa, per la qual cosa és preferible haver realitzat una càrrega d’hidrats de carboni adequada i adaptada a l’individu, amb el que l’energia també estarà disponible abans de començar la prova sense necessitat de cap gel. En definitiva, aquests productes estan dissenyats per a ser transportats i ingerits en el transcurs de la pràctica esportiva, doncs gràcies a la consistència que tenen s’assimilen fàcilment. Dins d’aquí poden ser de gran utilitat en els trams finals de les curses, on el nostre tracte gastrointestinal es trobi més “delicat” després de l’esforç que ha estat fent, o en pujades o proves com els quilòmetres verticals, on també interessa tenir una digestió el més fàcil possible.
Si entrem en la quantitat d’hidrats de carboni que s’han de prendre per hora, en el mercat podem trobar una gran varietat de productes amb diferents concentracions d’aquests. Les recomanacions generals diuen que comprenen entre els 30 i els 90g HC/h, en funció de la durada i la intensitat de l’esforç. La realitat és que a això se li ha de sumar la tolerabilitat individual, ja que tot i que l’estómac es pot entrenar, a molts esportistes els costa ingerir més concentració del que han ingerit anteriorment, pel que l’ideal és que cadascú trobi el seu rang de hidrats de carboni per hora.
El que si ens resultarà beneficiós és fixar-se en la relació de hidrats de carboni de ràpida absorció amb els de mitja-lenta, perquè tot i que la quantitat d’aquests sigui baixa, una proporció correcta ens assegurarà l’aportació d’energia mantinguda. De fet, es suggereix que la combinació d’aquests dos tipus de sucres poden reduir els símptomes de malestar intestinal associats a la presa de gels energètics. Les ràtios que han demostrat ser òptims són barreges de glucosa: fructosa d’ 1:0,5 o 1:0,8.
A banda de tots aquests aspectes hem de tenir en compte que l’opció per la qual ens hem de decantar serà la que més s’adapti a nosaltres, tenint en compte que ens resulti atractiva en termes de palatabilitat (ja que per molt bo que sigui un suplement, si no ens agrada en el moment de la prova esportiva podem no prendre’l perquè no ens ve de gust), i sobretot havent-ho testat amb anterioritat, i coneixent el producte i la seva tolerància.
Anna Grífols. Dietista-Nutricionista especialitzada en l’esport.
Des de Nutriexper planifica la nutrició de molts esportistes amateurs i d’elit, com en Pau Capell entre d’altres. A banda, organitza la direcció tècnica dels avituallaments de moltes proves esportives. Corredora de curses per muntanya, fa de la seva passió una professió.
Consultes o peticions, per correu electrònic.
