La importància de la vitamina D en l’esport

488

La vitamina D, també coneguda com a colecalciferol, és una molècula formada a partir del colesterol que té funcions molt importants en el nostre organisme. Quan parlem de vitamina D, en realitat ens referim a un grup de molècules molt similars entre elles, però que tenen funcions que divergei- xen molt les unes de les altres. De fet, des del punt de vista bioquímic, és més aviat una hormona, ja que, a diferència de les vitamines, aquesta es pot sintetitzar al nostre cos a partir d’altres substàncies.

El complex vitamínic D regula més del 3% dels gens del sistema endocrí. Dins de les funcions que té, les que estan més relacionades amb la pràctica esportiva són les següents:

Correcta absorció del calci. Això és indispensable en esportistes, ja que aquest mineral, a més d’estar implicat en una bona salut òssia i la correcta mineralització de cartílags, té un paper fonamental en la contractilitat muscular. A més, afavoreix la reabsorció de calci al ronyó, és a dir, impedeix la pèrdua excessiva d’aquest mineral per la urea.

Modula el sistema immune. Això és especialment interessant en persones amb immuno-depressió i en esportistes de resistència, ja que després d’un llarg esforç el sistema immune es veu afectat. Com aquest sistema està relacionat amb la detecció i el tractament de la proliferació cel·lular excessiva causant dels tumors, la vitamina D es podria considerar anticancerígena.

Correcta capacitat oxidativa i producció d’energia. La vitamina D està involucrada en el procés d’obtenció d’energia a partir dels greixos. Si hi ha un dèficit d’aquesta, aquest procés es pot veure afectat.

Funció antiinflamatòria. Aquesta prohormona (vitamina D), també s’encarrega de regular la resposta inflamatòria causada pel mateix organisme envers agents inflamatoris. Uns nivells òptims poden accelerar el procés de transició de les cèl·lules T (les encarregades de la inflamació) cap a la seva versió antiinflamatòria.

La vitamina D és una vitamina liposoluble, el qual vol dir que es dissol al greix, i no a l’aigua. Per aquest motiu, la trobarem en aliments rics en aquest nutrient com els peixos blaus: tonyina, salmó, sardines, anxoves… Els lactis sencers també tenen un contingut molt elevat en aquestes vitamines: formatge, mantega, iogurt… A més, avui dia la indústria alimentària està enriquint amb aquesta vitamina, molts aliments que prèviament han passat per un procés de desnatat, i, per tant, han perdut la vitamina D, o altres que simplement són una bona matriu per contenir aquesta prohormona (aliments com la margarina o les llets vegetals). Això no obstant, s’ha vist que l’absorció de vitamina D és menor en aquells productes enriquits, envers els que la contenen de forma natural, però continua sent una fantàstica opció que facilita arribar a les recomanacions dietètiques.


Apunta’t ja als nous cursos de Nutriexper:


Altres aliments amb un alt contingut en vitamina D són el fetge de res, alguns fongs, bolets, xampinyons, i l’ou (únicament al rovell).

Dit això, amb la nutrició només podrem aportar fins al 10% d’aquesta vitamina. L’altre 90% l’haurem d’aconseguir per mitjà el sol, i és que el nostre cos és capaç de sintetitzar aquesta hormona a partir de la insolació.

Desafortunadament, malgrat que la vitamina D provingui en la seva majoria del sol, algunes de les regions més assolellades són, paradoxalment, on hi ha una prevalença més gran de dèficit de vitamina D.

El temps que cal estar exposat a la llum solar varia segons el clima, l’estació de l’any, del color de pell, de l’hora del dia, i altres factors, però una bona recomanació per la zona mediterrània, és prendre el sol 15-20 minuts cada dia des de maig fins a octubre, amb una crema de protecció solar de 20. La zona del cos que ha d’estar exposada és la cara, els braços i la pitera, com a mínim. La resta de mesos, amb el clima mediterrani no n’hi ha prou per cobrir les necessitats d’insolació i per si no fos prou, aquestes estacions fredes en què el sistema immune es pot veure afectat, és interessant imple- mentar l’ús de suplementació si s’està per sota dels 40ng /mL*. Els nivells de normalitat de vitamina D són entre 40 i 80 ng/mL, per sota dels 40ng/mL es considera insuficient, i deficient si és inferior als 20ng/mL.

Hi ha moltes maneres possibles de suplementar-se amb vitamina D, i depenen de l’estació de l’any, i dels nivells basals dels quals parteix l’individu, i de fins a quin punt pot adaptar els seus hàbits alimentaris i d’exposició solar, als recomanats. No obstant això, l’excés de vitamina D, atès que és liposoluble, i no es pot expulsar per orina, s’acumula al teixit gras. Per això, una ingesta excessiva pot conduir a una intoxicació i als problemes que aquesta comporta. Per tant, abans d’iniciar qualsevol pauta de suplementació amb vitamina D, és important fer una anàlisi de sang i estar supervisat per un professional.

A més a més, malgrat que hi ha evidència que la suplementació amb vitamina D augmenta el rendiment esportiu, cal destacar que aquests beneficis són més grans quan s’administrava la vitamina D per cobrir un dèficit. Encara no hi ha evidència científica sòlida que observi un augment del rendiment esportiu mitjançant la suplementació amb vitamina D en esportistes amb uns nivells basals suficients d’aquesta hormona.

Finalment, cal considerar que la vitamina D és una hormona relacionada amb la testosterona, i a mesura que envellim, de la mateixa manera que disminueixen els nivells d’aquesta hormona sexual, també augmenten les possibilitats de patir un dèficit de vitamina D, per això és rellevant anar-se fent revisions de forma periòdica.

*nanograms per mililitre


Anna Grífols. Dietista-Nutricionista especialitzada en l’esport.

Des de Nutriexper planifica la nutrició de molts esportistes amateurs i d’elit, com en Pau Capell entre d’altres. A banda, organitza la direcció tècnica dels avituallaments de moltes proves esportives. Corredora de curses per muntanya, fa de la seva passió una professió.

Consultes o peticions, per correu electrònic.