La recuperació esportiva. Per Anna Grifols

507

Segur que coneixeu la famosa “finestra metabòlica”. Sinó és així, podem dir que és el temps que tenim per aconseguir una millor recuperació post-exercici.

I es que un correcte entrenament, no és només l’entrenament en si, sinó la seva òptima recuperació per poder afrontar entrenaments posteriors.

Aquest període de temps serà el més eficient per al nostre cos per digerir, absorbir i metabolitzar els nutrients aportats.

Però no és un temps il·limitat, està subjecte a un temps bastant curt que, potser, després d’una bona dutxa ja haurem gastat moltíssim d’aquest valuós temps.

Duració de la finestra metabòlica

Es creia que teníem fins 2 hores post-esforç per recuperar-nos bé, però s’ha vist que els primers 30 minuts són essencials i on millor aconseguirem recuperar-nos.

Aquesta primera mitja hora post esforç serà essencial i haurem de planificar correctament els aliments que donem perquè siguin de fàcil digestió i absorció i continguin tots els elements que necessita el nostre cos per a la ràpida recuperació.

Però cal tenir en compte que com més aviat recuperem, millor. Quan més pròxims estiguem a la finalització de l’exercici, millor ens recuperarem.

També és veritat que, si hem de fer una ingesta gran (menjar principal) en el post-entrenament sempre serà millor que sigui com més aviat millor i, si ha de passar més de 90 minuts des de la finalització del mateix, millor aportar un recovery lleuger natural per començar la recuperació el més aviat possible i, després, fer la ingesta principal.

Recuperació post-estrenament

En esports de resistència de llarga durada, com és el trailrunning o l’ultratrail, la “finestra metabòlica” cobra major importància ja que hi ha una despesa calòrica i de nutrients molt superior amb entrenaments molt exigent en dies seguits.

Si optem per una alimentació natural en la recuperació (i no un recovery artificial) els aliments que usem hauran de ser lliures o baixos en greix i fibra i amb gran quantitat d’hidrats de carboni i nutrients vitals (vitamines principalment) per afavorir la digestió i absorció. I ha de contenir alguna proteïna de bona qualitat, sobretot si l’entrenament ha estat superior a 3-4 hores.

Recuperació de glucogen muscular

El primer nutrient que hem de reposar és el glucogen muscular, per ser la principal font d’energia (al costat de greixos) que utilitzem en el nostre esport.

Reposar el glucogen activarà l’hormona insulina, el que activarà les nostres vies anabòliques i de creació de teixit. Pel que podrem sintetitzar i crear nou material estructural per al nostre organisme i, d’aquesta manera, el múscul es recuperarà millor dels danys que hagin pogut aparèixer per l’esforç.

La pauta de recuperació prioritzarà els hidrats de carboni de major índex glucèmic (patata, arròs, dàtil, meló, síndria, …) per aconseguir que arribin a la sang el més aviat possible i que les reserves de glucogen es carreguin ràpid.

Com a complement artificial, podem trobar els comuns “recoverys” però hem d’assegurar-nos que tinguin més hidrat de carboni que proteïna. Si no, no ens ajudarà en aquesta tasca.

Així doncs, un correcte recuperador per a esports de resistència tindrà un mínim de 2g d’ hidrats de carboni per cada gram de proteïna. I un màxim de 4g d’ hidrats de carboni per cada gram de proteïna.

En complement al nostre recuperador (sigui artificial o natural) hem d’assegurar una font d’antioxidants, per exemple:

  • Vitamina C (taronja, kiwi, pebrot, clementina, …)
  • Vitamina A (carbassa, mango, préssec, pastanaga, …)
  • Polifenols / tanins / flavonoides (mores, gerds, nabius, raïm, remolatxa, col llombarda, …)

Un exemple de recuperador natural pot ser un batut de:

400ml de llet de soja
1/2 mango
1 plàtan
100g gerds

Espero que aquest article us hagi ajudat a aprendre una mica més sobre la recuperació i a ser més conscients dels temps a respectar per a una òptima assimilació dels aliments ingerits en el post entrenament.


Anna Grífols. Dietista-Nutricionista especialitzada en l’esport.

Des de Nutriexper planifica la nutrició de molts esportistes amateurs i d’elit, com en Pau Capell entre d’altres. A banda, organitza la direcció tècnica dels avituallaments de moltes proves esportives. Corredora de curses per muntanya, fa de la seva passió una professió.

Consultes o peticions, per correu electrònic.