Ens preocupa la pèrdua de la nostra massa muscular en totes les etapes de la nostra vida, però si som esportistes encara més.
A no ser que tinguem un excés de massa muscular i que es busqui un equilibri corporal i augment de rendiment esportiu amb la seva reducció, normalment s’intenta mantenir i, fins i tot, augmentar aquest múscul. Sobretot en alguns moments clau de la temporada esportiva.
Hi ha malalties derivades de la pèrdua de massa muscular, però també trobem una pèrdua d’aquesta massa a la senesencia, en condicions de baixa activitat esportiva (lesions), menopausa, etc.
Aquesta reducció de múscul, sinó és controlada, pot anar associat a una reducció de la força i força màxima unit a un augment de la fragilitat i augment a el risc de lesions en lligaments, tendons o os.
Pel que una manera d’evitar aquest deteriorament del rendiment i augment de lesions és el manteniment o millora del nostre múscul esquelètic.
Ara ve quan us pregunteu que té a veure la Vitamina D en tot aquest procés. Doncs bé, fa anys (des de 2010 on vaig assistir a l’II Congrés de la FESNAD i hi va haver una ponència dedicada a el dèficit de vitamina D generalitzat en la població) que estudio aquest fenomen en els esportistes que estan al meu abast. Resulta que més de el 99% dels esportistes que porto tenen dèficit d’aquesta vitamina en qualsevol època de l’any encara que entrenin a plena llum del dia. I els que majors rangs de dèficit tenen, major taxa de lesió presenten.
La Vitamina D té dos receptors a nivell muscular, aquests receptors es diuen VDR (Receptor de Vitamina D). Aquest receptor, quan reconeix la Vitamina D fa proliferar i diferenciar les cèl·lules encarregades de generar mioblasts o cèl·lules progenitores de cèl·lules musculars. Pel que serà essencial tenir uns bons nivells de Vitamina D si volem generar massa muscular.
Però aquesta no és la seva única funció. També estimula la somatomedina C, que és el principal anabòlic muscular que posseïm i inhibeix la proteïna miostatina, que retarda el creixement de les cèl·lules mare musculars). Una combinació perfecta que no es porta a terme si tenim dèficit de Vitamina D.
En un estudi aleatori on es va administrar 1000UI de Vitamina D3 diàriament, es va augmentar el diàmetres de les fibres musculars tipus II durant un període de 2 anys.
Un altre estudi va evidenciar que hi ha una relació directa entre el rendiment esportiu i la Vitamina D en sang. Així doncs, a partir d’25ug / L de Vitamina D evidenciava una millora en el rendiment físic dels esportistes.
S’han documentat millores de el rendiment físic amb rangs de Vitamina D fins 38ug / L, amb millor acompliment muscular a cames, sobretot comparant-los amb altres persones amb menys de 25ug / L de Vitamina D.
A més, la Vitamina D és essencial per a la correcta absorció i fixació de l’calci en el nostre organisme, per la qual cosa és recomanable (quan es precisi tractament amb calci) administrar també aquesta vitamina com fixador. Només la suplementació en calci, sense tenir uns nivells òptims de vitamina D, no aportarà benefici.
I per si fos poc, s’ha relacionat aquesta vitamina directament amb la potència muscular, força, velocitat i capacitat de salt.
És tal la importància d’aquesta vitamina en el rendiment esportiu (i en la salut de la població) que encara em sorprèn veure que la majoria de les analítiques no la inclouen.
Ara ja podreu entendre una mica més perquè sóc tan insistent amb aquesta vitamina i per què, com a esportistes, us demano adquirir uns valors de (a el menys) 50ug / L. I sobretot donar-li especial importància d’octubre a març que és quan major taxa de dèficit existeix a la nostra població mediterrània.
Bibliografia:
- Girgis CM, et al. Vitamin D signaling regulates proliferation, differentiation, and myotube size in C2C12 skeletal muscle cells. Endocrinology. 2014
- Garcia L. et al. 1,25(OH)2Vitamin D3 Stimulates Myogenic Differentiation by Inhibiting Cell Proliferation and Modulating the Expression of Promyogenic Growth Factors and Myostatin in C2C12 Skeletal Muscle Cells, Endocrinology 2011
- Lösel R, et al. Nongenomic actions of steroid hormones. Nature Reviews Molecular Cell Biology. 2003
- Deeb KK, et al. Vitamin D signalling pathways in cancer: potential for anticancer therapeutics. Nature Reviews Cancer. 2007
- Freedman LP. Transcriptional targets of the vitamin D3 receptor-mediating cell cycle arrest and differentiation. J Nutr. 1999
- Sato et al. Low-dose vitamin D prevents muscular atrophy and reduces falls and hip fractures in women after stroke: a randomized controlled trial. Cerebrovasc Dis. 2005
- Kuchuk NO, et al. Relationships of serum 25-hydroxyvitamin D to bone mineral density and serum parathyroid hormone and markers of bone turnover in older persons. J Clin Endocrinol Metab. 2009. A cross-sectional analysis of the LASA cohort showed a relationship between 25 (OH) D levels and physical performance and a 25(OH)D threshold of 60 nmol/l
- Bischoff-Ferrari HA, et al. Higher 25-hydroxyvitamin D concentrations are associated with better lower-extremity function in both active and inactive persons aged > or =60 y. Am J Clin Nutr. 2004
- Bischoff HA, et al. Effects of vitamin D and calcium supplementation on falls: a randomized controlled trial. J Bone Miner Res. 2003
- Ward KA, et al. Vitamin D status and muscle function in post-menarchal adolescent girls. J Clin Endocrinol Metab. 2009; A cross-sectional study in 99 post-menarchal girls with low 25(OH)D levels found a direct association between 25(OH) level and muscle power, force, velocity and jump height
Foto portada © Naturlinder
Anna Grífols. Dietista-Nutricionista especialitzada en l’esport.
Des de Nutriexper planifica la nutrició de molts esportistes amateurs i d’elit, com en Pau Capell entre d’altres. A banda, organitza la direcció tècnica dels avituallaments de moltes proves esportives. Corredora de curses per muntanya, fa de la seva passió una professió.
Consultes o peticions, per correu electrònic.
