Quins suplements per a corredors són imprescindibles? Hauria de prendre algun suplement esportiu? Són realment necessaris?
Al llarg dels anys he provat tot tipus de suplements i complements per a corredors, des dels més habituals com recuperadors, sals, isotònics fins a altres com col·lagen, creatina, glutamina, vitamines i altres.
He intentat recopilar tota l’evidència científica al llarg dels anys i he provat molts productes per assegurar-me que prenia la millor decisió. Diguem que després de molt temps i de recomanar suplements a altres corredors, vaig optar per la filosofia de córrer simple: només utilitzar el imprescindible i si és natural millor.
Suplements per a corredors
La realitat és que si portem una dieta adequada, és a dir, mengem bé, amb nutrients equilibrats, sense excessos, etc. hi ha molt pocs suplements esportius que realment valgui la pena integrar en el nostre dia a dia, sobretot si no fem moltes hores d’entrenament a la setmana.
M’agrada pensar que el nostre nivell d’inversió en l’esport hauria de ser sempre proporcional al nostre nivell de compromís.
De què et val el millor recuperador o X suplement esportiu si després et prens una cervesa just després d’entrenar?
No dic que no et puguis prendre una cervesa o el que et vingui de gust, només dic que abans de buscar els millors suplements per a corredors et centris en el realment important, menjar i descansar bé. Un cop tinguis això, potser si tingui sentit començar a cuidar encara més els detalls i invertir una mica més en la teva nutrició.
Com ja he dit moltes vegades, el millor recuperador és un somni reparador. És el més barat i efectiu de tots els suplements de mercat.
Dit això, comencem pels suplements per a corredors realment imprescindibles.
Isotònic per a corredors
No sé si esperaves que el primer «suplement» fos un isotònic, però és potser un dels complements més importants de tota la llista. Per què?
Molt senzill. Perquè l’isotònic ens ajudarà a recuperar les sals durant l’entrenament i, si té un component alt en carbohidrats, també ens permetrà anar nodrint-nos mentre entrenem.
Quan prendre la beguda isotònica?
Principalment durant l’entrenament, sobretot aquells dies de qualitat o de més de 60 minuts de durada. Hidratar-nos durant els entrenaments és molt important per a rendir bé i ens ajudarà a recuperar millor, però si realment ho vols fer bé, introdueix un bon isotònic per a corredors durant l’entrenament, amb una aportació de sals i carbohidrats adequat a la teva sudoració i despesa energètica.
Et deixo aquí una de les meves opcions preferides, però també pots fer-te un isotònic casolà. No et portarà molt de temps, encara que si el compres és molt més ràpid i t’asseguraràs que el fas servir més sovint.
Alguns dels isotònics que he provat i recomano són el isotònic de 226ers, de Etixx o el iso de Victory Endurance.
Glutamina per a corredors
La glutamina és potser d’aquests suplements esportius per a corredors amb major evidència científica i més utilitzats. Hi ha centenars d’estudis disponibles i des de fa anys que certifiquen el seu ús, tant per a corredors com per a persones de a peu.
La glutamina és un aminoàcid que es troba tant en animals com en vegetals i és dels més abundants en els nostres músculs i plasma sanguini.
La seva principal funció està relacionada amb la millora del sistema immune i resposta a infeccions i en general millorarà el període de recuperació si l’acompanyes amb carbohidrats.
La l-glutamina és clau per disminuir els processos catabòlics (destrucció muscular) i anabòlics (reparació muscular), i ens ajuda a rehidratar les cèl·lules i estimular la síntesi de l’hormona de creixement.
La meva recomanació: Presa de 5 a 20 grams de forma diària i deixa de prendre-ho durant unes setmanes cada 3 mesos d’ús. Pots utilitzar la presa de 5g els dies habituals i deixar càrregues de 15/20g els dies que superin les 2 hores a peu o 4 hores sobre la bicicleta.
I quan prendre-la? Si la prens en dejú abans de l’entrenament milloraràs la seva assimilació, sobretot per maximitzar la seva funció de el sistema immune i millora de la permeabilitat de l’intestí. Si la utilitzem després de l’entrenament, el que potenciarem és el factor de recuperació. Però sigui com sigui, en aquest cas i amb aquest complement, el realment important és la constància amb les seves preses per aconseguir els beneficis.
Amb tot això queda clar per què és un dels complements imprescindibles per a qualsevol corredor, però si no vols comprar aquest suplement, pots aconseguir una major aportació de glutamina en la teva dieta augmentant el consum de carn i lactis (que potser no et vingui de gust augmentar).
Tingues present que si estàs utilitzant algun complement de proteïna whey o caseïna, és molt probable que ja estiguis aportant glutamina suficient.
Algunes de les glutamines que he provat i recomano són la glutamina de HSN, també he utilitzat durant algun temps la glutamina de 226ers o la glutamina de MyProtein, que tampoc està del tot malament (encara que els seus productes en general no m’apassionen).
Creatina per a corredors
La creatina és un d’aquests suplements que malgrat tenir molta evidència científica i ser dels suplements esportius més utilitzats, sembla que sempre ha estat més enfocat al món fitness que en els corredors o esportistes de fons. Després de la cafeïna, la creatina és un dels suplements ergogènics més utilitzats a nivell mundial.
La realitat és que la creatina és un d’aquests suplements per a corredors que haurien de ser imprescindibles i encara que el seu focus ha estat més en esports d’alta intensitat i curta durada, estudis més recents mostren que pot tenir beneficis per a corredors de fons.
La meva recomanació: Introdueix-la com a complement en aquells dies que facis entrenaments de qualitat, com sèries curtes, intervals, pujades o exercicis de força.
I quina quantitat n’has de prendre? Uns 5 grams per dia en aquests dies que haguem fet alguna cosa més que un passeig suau o rodatge de recuperació.
Alguns de les creatines que he provat i recomano són la creatina de 226ers (la millor qualitat preu) o la creatina de Weider.
Proteïna per a corredors. Necessària?
Sembla que la proteïna, el BCAA’s i els recuperadors són el sant grial de qualsevol esportista, però crec fermament que en la majoria de dietes tenen més excés de proteïna que dèficit.
És aquest un complement per a corredors imprescindible? Sota el meu punt de vista, no.
El seu major benefici, a l’igual que molts altres, és la facilitat amb la qual pots prendre-ho post-entrenament i assegurar-te que prens prou. No em malinterpretis. No dic que no necessitem proteïna, crec que és vital. Però com s’ha vist en alguns estudis la majoria d’usuaris de proteïna no necessita tanta com consumeix.
Si el teu objectiu és guanyar massa muscular, té més sentit una aportació extra de proteïna i carbohidrats per assegurar-te que compleixes amb els mínims necessaris, però si el teu objectiu és simplement recuperar o rendir com a corredor, és més que suficient amb introduir-la en el teu dia a dia amb el menjar habitual.
El meu recuperador favorit: Civada amb fruita i fruits secs, o un parell de plàtans i un grapat de fruits secs només acabar d’entrenar.
No obstant això, si per comoditat vols assegurar el tret i busques algun recuperador amb proteïna, et recomano els següents: Recuperador de 226ers, el recuperador de Victory Endurance o el recuperador de PowerBar.
Col·lagen per a corredors. Serveix d’alguna cosa?
Hi ha molta informació sobre el col·lagen com a suplement per a corredors, sobre com ajuda a millorar les teves articulacions, el desgast ossi i no sé quantes més històries.
A dia d’avui i per tot el que he pogut investigar i debatre amb alguns nutricionistes que conec, no hi ha prou evidència científica que doni suport al seu ús en corredors.
Sota el meu punt de vista, el col·lagen per a corredors és més un producte amb molt màrqueting que un producte amb un gran potencial. Em podria esplaiar amb la informació que tinc, però resumint, el col·lagen no es pot assimilar a un gran % tal com alguns productes prometen.
I si tot i així, vols prendre-ho per alguna raó, el col·lagen que s’assimila millor pel nostre organisme és el de pollastre. Evita els d’origen marí.
Sals i minerals per a corredors
Si durant els teus entrenaments llargs o de qualitat uses isotònic, és probable que ja estiguis aportant una bona aportació suficient de sodi, potassi, magnesi, etc.
Aquests tres que anomeno són els més coneguts i més importants al costat del ferro.
Mitjançant la nostra dieta hauríem de tenir ja l’aportació suficient, però si partim de la base que la majoria de persones pateixen algun tipus de carència, és possible que com a corredor la ràtio augmenti.
No sóc partidari de suplementar amb multivitamínics ni res semblant, però si puc recomanar dos suplements que considero imprescindibles per a qualsevol corredor (al menys de forma puntual).
Magnesi per a corredors
Hi ha força informació sobre el magnesi i els seus beneficis. És un mineral essencial i s’estima que al voltant del 80% de la població en pateix dèficit. Intervé en el sistema nerviós, en la relaxació muscular i creació de proteïnes, i està molt associat amb les rampes musculars, tot i que les conseqüències per una deficiència van molt més enllà.
El magnesi és un suplement per a corredors imprescindible, especialment les dues o tres setmanes prèvies a una competició, en la qual prendre-ho ens ajudarà a rendir millor, ja que una deficiència d’aquest pot afectar de manera negativa a la funció cardiovascular quan fem exercici submàxim, és a dir, quan correm. En resum, una deficiència de magnesi pot ocasionar una gran reducció del rendiment esportiu, especialment quan es tracta de corredors de llarga distància.
La meva recomanació: Prendre’l abans d’anar a dormir, al voltant de 250mg en corredors i 225mg en corredores.
És un suplement per a corredors molt barat i sovint amb algun d’aquests que et recomano tindràs per a diversos mesos.
Pastilles de sals per a corredors
Algunes vegades, fins i tot amb un ús adequat de isotònic i altres menjars, pot ser que ens quedem curts de sals minerals durant els nostres entrenaments i curses. Les pastilles de sals és el suplement perfecte per a corredors, especialment per a les jornades d’entrenaments més llargs.
És imprescindible per quan anem a fer tirades molt llargues de tal manera que aconseguim rendir millor durant l’entrenament i també recuperar més ràpid. Veig la tendència d’entrenar sense aigua, sals i carbohidrats, amb la idea que així el cos es «s’acostumarà» a quan no disposem d’aigua, sals, etc. No dic que no es puguin aconseguir certes adaptacions, però la realitat és que si realment volem rendir, és vital fer ús d’aquests per després poder assimilar bé en cursa o en entrenaments molt llargs, on també són clau.
Les dosis de les sals, a l’igual que l’isotònic, dependrà 100% de la nostra suor i despesa energètica, així que no puc arriscar-me a donar una mesura concreta.
La meva recomanació: Consumeix abundant aigua i suplementa amb pastilles de sals, però sempre una acompanyada de l’altra. És a dir, si només beus aigua però no introdueixes sals, estaràs diluint encara més les sals en el teu plasma sanguini. I si fas just el contrari, introduir sals minerals amb falta d’hidratació, estaràs augmentant aquesta deshidratació.
És per això que trobar les dosis adequades d’hidratació i sals és clau per poder rendir bé. Hi ha corredors que tenen més problemes amb això i altres menys, però en definitiva és per a tots un suplement a incloure.
De totes les que he provat fins ara, les que em semblen més completes són les de la marca 226ers.
Cúrcuma per a esportistes
I volia deixar per al final el meu «suplement» per a corredors estrella. No és un suplement com a tal, sinó una espècie, i és probablement una de les més beneficioses per als esportistes.
La cúrcuma és una planta que s’utilitza per assaonar alguns menjars i és un dels ingredients principals del conegut curri. A mi m’encanta.
El principal actiu de la cúrcuma és la curcumina, un gran antiinflamatori i antioxidant i és àmpliament utilitzat tant a la cuina, però també en la medicina. A més, ajuda molt amb els processos digestius, gasos i pels seus efectes antiinflamatoris, ajuda molt amb l’artritis.
Entre els seus beneficis trobem:
- Millora el nostre sistema immune.
- Evita problema respiratoris gràcies als seus efectes antiinflamatoris. De fet, a l’Índia és utilitzat com a tractament natural per a la bonrquitis.
- Ajuda amb la pèrdua de pes i la diabetis.
- Ajuda a reduir la fatiga i dolor muscular, per la seva ajuda antiinflamatòria.
La meva recomanació: Utilitza-ho en forma d’espècie amb una cullerada de cafè, acompanyat d’una mica de pebre negre o oli d’oliva (ajuden a la seva correcta assimilació). Pots utilitzar-lo per acompanyar-lo en el teu infusió o simplement introdueix-lo a les teves plats.
Si no estàs acostumat, que segurament no ho estaràs pel seu fort sabor, et recomano el suplement en forma de pastilla o càpsula, que és molt més fàcil de prendre. Ull, cal fixar-se en la curcumina que porten les càpsules com suplement, i no en la quantitat de cúrcuma. Com més pura i de millor qualitat, més quantitat de curcumina.
Et recomano la següent, que té una aportació de curcumina proper al 99%.
Efectes secundaris de suplements esportius
Després de deixar més o menys clars quins són els suplements per a corredors ideals, i de com utilitzar-los, treiem algunes conclusions.
Està clar que cada un dels suplements que comento han demostrat beneficis i una millora del rendiment o de la recuperació, però hi ha d’altres que obvio per tenir efectes secundaris.
El major problema és sens dubte la gran accessibilitat de la majoria de suplements per a corredors i la dubtosa procedència, falta d’correcte etiquetatge, etc.
Jo si fos tu, tindria clar algun d’aquests punts abans de prendre qualsevol suplement esportiu i evitar els seus efectes secundaris:
- Més no és millor. De fet, sovint menys és més. I si és natural millor. Consumir vitamines i minerals per sobre del que necessites, no et produirà més beneficis, sinó tot el contrari.
- La gran majoria de suplements per a corredors són productes de màrqueting. Alguns estan sobrevalorats, altres no tenen evidència científica i altres són només una qüestió de moda.
- Alguns d’aquests suplements esportius, depèn d’on els compris, tenen ingredients que no apareixen en l’etiquetatge i el producte és de dubtosa procedència. L’ideal per evitar els possibles efectes secundaris de qualsevol suplement, és començar a prendre’ls d’un en un per avaluar el seu funcionament o possibles efectes adversos.
- Passar-te amb els teus suplements esportius pot ocasionar que deixis de menjar natural. Sempre que puguis menja i després, suplementa. No al revés.
- Gestiona i apunta quants i quan prens els teus suplements per a corredors. Sovint es solen prendre al tun tun i sense ser conscients de les quantitats. Si t’excedeixes amb alguns suplements, pot provocar efectes secundaris.
- La gran majoria dels suplements esportius no especifiquen els efectes secundaris a llarg termini. Hi ha molt buit en aquest aspecte.
La meva millor recomanació és que tinguis en compte que cada un tenim les nostres necessitats individuals, que dependran molt de quant entrenis, de la teva nutrició diària i altres. Per aquesta i moltes altres raons, no està de més comptar amb l’assessorament d’un nutricionista professional de forma puntual o regular.
També és important saber que, quant millor ens coneguem i més ens agradi informar-nos sobre la nutrició en si, més eines tindràs per a menjar de la millor manera possible.
Article publicat originalment al web RunRocker
Carlos Mantero és preparador físic i entrenador de curses de llarga distància. Ha ajudat a desenes de corredors a millorar el seu rendiment i evitar lesions en un esport tant exigent com l’ultrafons. Carlos també és corredor en actiu i compta amb un gran palmarès en el seu currículum. El trobareu al seu web RunRocker.
