Tècnica de descens. Com millorar i ser més eficient en les baixades

En el món del trail running, tots volem pujar més de pressa. Però, i les baixades? Molts corredors tenen por, d’altres simplement no saben com entrenar-les, i alguns acaben lesionats per no donar-los la importància que tenen. Baixar bé no depèn només del valor, sinó de la tècnica, la força i el control. És una habilitat que es pot entrenar, com qualsevol altra.

1. El mite del “si baixes malament és que et falta valentia”

No és veritat. Sovint, qui baixa malament no és directament per por, sinó per manca de recursos físics i tècnics. Aquests són alguns dels motius més habituals:

1. Manca de força excèntrica. Quan els teus quàdriceps i glutis no tenen prou capacitat per frenar el pes del cos, el cervell ho percep com a risc i actua amb prudència. A la pràctica, això es tradueix en baixades insegures, descontrolades o directament evitades.
2. Inestabilitat als turmells o malucs. Una musculatura feble o una manca de control articular fan que qualsevol pedra, arrel o irregularitat sigui un perill. L’instint de protecció ens fa frenar o caminar per evitar lesions.
3. Tècnica deficient. Si la teva postura, mirada i trepitjada no són eficients, acabes frenant constantment o desequilibrant-te. La por no ve del cap, sinó de la falta d’automatisme tècnic.
4. Desconeixement del terreny. Quan no saps què ve després d’un revolt, ni com responen les teves cames al final d’un descens, el cos activa el mode “precaució”.

En resum, la confiança no es guanya amb valentia, sinó amb preparació i pràctica.

2. Què demanen realment les baixades al teu cos?

Baixar és una activitat molt més complexa del que sembla. Implica coordinar moltes capacitats alhora:

1. Força excèntrica als quàdriceps i glutis. És la capacitat de frenar el pes del cos quan trepitges en pendent. Si no la tens ben entrenada, els músculs pateixen, els genolls s’inflamen i arriben les agulletes (o pitjor).
2. Estabilitat lumbopèlvica. El control del tronc i de la pelvis evita que rebotis o et desestabilitzis a cada pas. Una mala estabilització aquí fa que els turmells treballin el doble i et cansis més ràpid.
3. Turmells reactius i sòlids. No només necessites força, sinó rapidesa de reacció. En terreny tècnic, cada trepitjada pot ser diferent. Si el turmell no sap respondre ràpid, arriben els ensurts o els esquinços.
4. Visió anticipada i fluïdesa. La mirada ha d’avançar-se uns metres al teu pas. Això et permet triar la millor traça, prendre decisions a temps i mantenir la fluïdesa, essencial per baixar amb seguretat i eficàcia.

3. Com entrenar per baixar millor?

Aquí tens una combinació pràctica d’exercicis físics, tècnics i de confiança:

Treball de força específica

1. Split squats o step downs (baixar lentament d’un esglaó amb control). Treball molt efectiu del fre excèntric.
2. Drop jump (salts des de caixes baixes). Milloren la capacitat de suportar l’impacte, enforteixen turmells i entrenen la reacció neuromuscular.
3. Treball de peu nu (en sorra, gespa o estora tova). Activa la musculatura intrínseca del peu i augmenta la propiocepció.

Tècnica de baixada

1. Entrenament en segments curts. Tria una baixada coneguda i repeteix-la diverses vegades. Cada repetició t’ajuda a automatitzar el moviment.
2. Treball amb vídeo. Gravar-te pot ser revelador. Detectaràs si mires als peus, si tens les espatlles rígides, o si trepitges massa lluny del cos.
3. Mirada i cadència. Centra’t a mirar 2–3 metres per davant i fer passos curts i ràpids. Això et manté més estable i t’ajuda a reaccionar millor.

Entrenament mental progressiu

1. Comença per baixades fàcils i puja la dificultat progressivament.
2. Evita córrer per trams nous en dies de fatiga. El cervell necessita estar actiu per prendre bones decisions en terreny tècnic.
3. Practica sense rellotge. Treure’t la pressió del temps t’ajuda a centrar-te en la tècnica i a millorar el control corporal.

4. Quins errors habituals cal evitar?

Baixar millor també vol dir evitar el que t’impedeix millorar. Aquests són els errors més comuns:

1. Mirar als peus. Redueix la capacitat de reacció i genera mala postura. Mira sempre 2–3 metres per davant.
2. Fer passos massa llargs. Incrementa l’impacte i fa perdre control. És millor fer passos curts, ràpids i centrats sota el cos.
3. Baixar frenant constantment. Esgotaràs abans els quàdriceps i sobrecarregaràs els genolls. Aprèn a deixar-te anar amb control i fluïdesa.
4. Ignorar les baixades als entrenaments. Si sempre fas les pujades a ritme i les baixades caminant, no milloraràs mai. Cal entrenar-les com qualsevol altra part.

Recorda: baixar bé no és baixar a fons, sinó baixar amb confiança, estabilitat i regularitat.

Conclusió

Les baixades poden ser el teu pitjor enemic, o el teu gran aliat. No es tracta d’atreviment, sinó d’eficiència. Si entrenes la força adequada, la tècnica i la confiança, acabaràs baixant millor i, sobretot, amb menys risc de lesionar-te. El cos et protegirà si li dones les eines per fer-ho.

A Utopeak, et podem ajudar a:

• Detectar les teves limitacions baixant.
• Millorar la teva força excèntrica i estabilitat.
• Dissenyar entrenaments específics per a millorar la tècnica.

Perquè baixar millor no és opcional. És clau per córrer més fort, més segur i més temps.

Utopeak és un projecte format per professionals amb àmplia experiència en l’àmbit de l’entrenament, el rendiment i la prevenció de lesions que té com a objectiu millorar el benestar de la població, i dinamitzar i fer créixer el sector del trail running.

Si vols accedir als entrenaments presencials i online d’Utopeak, contacta’ls aquí.

Un projecte innovador

A part dels serveis d’entrenament que podeu trobar a la seva web, Utopeak és un projecte innovador i de referència pels reptes, activitats, digitalització i iniciatives que ofereixen als seus socis, i a la comunitat de trail en general.