Descansar i ‘cagar’ bé abans d’una competició. Per Anna Grifols

2004

S’acosta l’agost i amb ell el mes que molts amants de la muntanya i la ultra distància esperen amb ganes doncs es quan es duu a terme l’Ultra-Trail du Montblanc.

Anar a Chamonix no solament és una cursa més, sinó que vol dir passar moltes hores de cotxe creuant diferents països o fer un viatge a Ginebra amb avió i d’allà llogar un cotxe per desplaçar-se a la seu de l’UTMB.

Viatjant fora per competir

Per molts esportistes aquest és un mes que esperen any rere any i per això avui vull donar-vos alguns ‘tips’, tant si us ha tocat l’esperat sorteig o teniu intenció d’anar-hi algun dia o viatgeu sovint fora del país per altres curses.

Això significa que estarem fora de casa molts dies, i quan marxem fora de vegades el son i l’anar de ventre es destaroten una mica.

Avui parlarem sobre aquests dos aspectes tant importants i com millorar-los estant a fora per gaudir d’una cursa en condicions.

Parlem del descans

Només descansant malament un dia podem afectar negativament al nostre cos i hormonalment ens fa tenir més gana i menys sacietat i escollir pitjors eleccions que en una setmana pre-cursa no haurien de caure en el nostre plat, com aliments amb un excés de greixos. Això passa perquè quan descansem malament s’augmenta una hormona que es diu cortisol i es la responsable de l’estrès, entre altres coses.

Alguns consells alimentaris a considerar per tenir una millor relació amb el descans poden ser:

  1. Augmentar el consum d’aliments rics en triptòfan com el plàtan, olives, xocolata o fruits secs
  2. Deixa 2 o 3 hores de descans alimentari desprès de l’últim àpat abans d’anar a dormir i que els àpats siguin suficients i no molt copiosos
  3. No consumeixis cafeïna la setmana prèvia, idealment hauríem de fer un descans de 2 o 3 setmanes de cafeïna per notar-ne els màxims efectes en la competició. Però si has de prendre cafeïna perquè no saps viure sense ella, fes-ho durant el matí.
  4. Evita el consum d’alcohol tota la setmana prèvia
  5. Evita sortir a entrenar més enllà de les 18-19h perquè el teu cos no estigui actiu per la nit.
  6. Si tot això no es suficient, s’ha de valorar la suplementació de melatonina, CBD o magnesi.

Parlem de quan anem de ventre

No sempre es fàcil anar al vàter a llocs que no coneixem i de vegades això ens provoca un estrenyiment que solucionem quan tornem a casa. Però si en aquella setmana tenim una competició que portem molt de temps esperant, la cosa pot complicar-se i afectar-nos negativament durant la cursa.

Els nervis previs poden provocar que no anem bé al bany, però durant la competició existeix molt moviment intestinal i si no tenim buit i ben evacuat el nostre tracte intestinal podem patir moltes molèsties i dolors i que “tot surti” a mitja competició, i el pitjor de tot: amb necessitat de parades constants i molt abundants.

Anem a parlar dels consells per poder anar millor de ventre fora de casa:

  1. El matí es quan tenim més moviment intestinal, si ens aixequem aviat i ens movem una mica, mengem o entrenem normalment s’activa més encara el moviment intestinal per poder estar ben lleugers la resta del dia.
  2. Evita l’ús de farines o pastes que no siguin integrals i potencia la llegum, això només ho reduirem els últims tres dies previs a la competició per evitar un excés de fibra al nostre intestí.
  3. Els aliments probiòtics com el quefir, el iogurt o la kombutxa, ens ajudaran
  4. Ingerir aliments que continguin greixos saludables com l’oli d’oliva verge extra, l’alvocat o els fruits secs fan la funció de lubricant del tub digestiu perquè tot “passi millor”.
  5. Si parlem de posició, la posició neutra dels vàters convencionals on els genolls queden a 90º de ls malucs no es la millor per assegurar anar de ventre, el millor es elevar els genolls uns 35-40º així la musculatura encarregada de la continència fecal es relaxa i no es necessari fer tanta força.
  6. Beure la suficient aigua i no estar deshidratats serà clau!

Espero que aquests tips per competicions que duem a terme fora de casa us hagin anat bé i pugueu aplicar-les ben aviat per evitar males sensacions abans, durant i després doncs no oblideu que com més bé ho fem abans i durant la cursa, millor ens recuperarem.


Anna Grífols. Dietista-Nutricionista especialitzada en l’esport.

Des de Nutriexper planifica la nutrició de molts esportistes amateurs i d’elit, com en Pau Capell entre d’altres. A banda, organitza la direcció tècnica dels avituallaments de moltes proves esportives. Corredora de curses per muntanya, fa de la seva passió una professió.

Consultes o peticions, per correu electrònic.