L’entrenament en altura el fem servir com a adaptació i millora del rendiment esportiu, sobretot quan ens plantegem curses molt alpines o exigents on haver treballat l’altitud ens pot donar una avantatge.
Tot i que cada cop més veiem aquest tipus d’entrenament inclús en proves a nivell del mar doncs s’ha vist que l’entrenament en altura i la hipòxia que provoca la menor concentració d’oxigen fa que el cos, un cop aclimatats, estimuli la producció de glòbuls vermells. Tot i que en un inici pot reduir el rendiment esportiu, sobretot en els primers estadis d’aclimatació.
Hem de recordar que no ens valdria passar un cap de setmana puntual per aconseguir aquest augment de la producció de cèl·lules vermelles, sinó que es necessiten entre 3 i 10 dies en total. I a nivell científic es diu que per una aclimatació complerta es necessiten fins a 4 setmanes.
Es recomana anar augmentant l’altitud progressivament per evitar les conseqüències del mal d’altura (alguns esportistes poden començar a notar-lo a partir dels 2200m).
A més, una aclimatació progressiva ens permetria solucionar alguns problemes com l’estrès oxidatiu, la deshidratació, la fatiga, mal de cap,… molts d’aquests problemes provocats per la deshidratació accelerada pel simple fet de trobar-nos en altitud.
Hi ha una problemàtica generalitzada en els atletes que entrenen puntualment en altura i es la pèrdua de la gana. A mida que anem guanyant metres positius, el metabolisme es manté accelerat pel que el nostre consum energètic augmenta però també la temperatura corporal baixa una mica, pel que el cos tindrà de fer un sobreesforç per mantenir-la en nivells estables.
L’exercici físic, l’altitud i les adaptacions a la mateixa podrien provocar una reducció de la gana que hem de controlar sabent molt bé la despesa energètica per l’activitat i el desgast extra del nostre cos.
Encara que no tinguem gana ni set, es important tenir una rutina d’hidratació i alimentació ben regulada per evitar dèficits calòrics durant l’activitat física. Però també per evitar un catabolisme muscular (destrucció muscular) per una mancança proteica o d’hidrats de carboni en les etapes pre o post exercici que puguin dificultar la recuperació.
De fet, les necessitats energètiques en altures de 1500m+ son de 2510kcal a 4930kcal/dia. Tot i que s’ha vist que, degut a la poca gana en aquestes situacions, poques vegades es superen les 1800-2250kcal.
A mida que es va augmentat l’altitud hi han altres valors a controlar, com la ingesta proteica. A 2000m+ es necessiten 1,7-1,8g/kg de proteïna. Però quan es fan valoracions d’ingesta proteica en esportistes es veuen ingestes de la mateixa de 1,2-1,4g/kg, que seria el que necessitaríem en condicions habituals d’entrenament de resistència a nivell del mar.
Per últim, les necessitats d’aigua augmenten i arriben als 2,5-3,9L al dia (sense comptar activitat física que augmentaran aquestes necessitats en 500-1000ml/hora d’exercici). I, a partir dels 4000m+ la hidratació hauria de trobar-se sobre els 600ml per hora d’activitat física.
Però, per contra nostre, aquestes aclimatacions tant volgudes i que tant ens costen aconseguir, no son permanents sinó que es perden en 2-3 setmanes a nivell del mar.
Per això hi han esportistes que opten per dormir amb màscares o càmeres d’hipòxia o entrenar en centres que tinguin habitacions que puguin generar condicions d’hipòxia. Aquest tipus d’entrenaments s’anomena entrenament en hipòxia intermitent.
Anna Grífols. Dietista-Nutricionista especialitzada en l’esport.
Des de Nutriexper planifica la nutrició de molts esportistes amateurs i d’elit, com en Pau Capell entre d’altres. A banda, organitza la direcció tècnica dels avituallaments de moltes proves esportives. Corredora de curses per muntanya, fa de la seva passió una professió.
Consultes o peticions, per correu electrònic.
