Guany de massa muscular i pèrdua de pes. Per Anna Grifols

4457
El guany de massa muscular i la pèrdua de pes és un desafiament nutricional per esportistes i dietistes-nutricionistes. Foto: Ultres Catalunya

Per als atletes, aconseguir un equilibri entre guanyar massa muscular i perdre pes pot ser un desafiament complex. Les demandes nutricionals d’aquests objectius semblen contradictòries. Tot i així, a través de la recerca científica, podem explorar les possibilitats de conciliar-les de manera efectiva.

Els atletes sempre han buscat una forma d’optimitzar el seu rendiment esportiu. En molts casos, aquest objectiu implica aconseguir un equilibri perfecte entre guanyar massa muscular i perdre pes. Tot i que aquests dos objectius podrien semblar incompatibles a primera vista, la recerca científica està començant a revelar les estratègies nutricionals adequades que podrien permetre als atletes aconseguir amb èxit aquest equilibri delicat.

Des de l’antiguitat fins als temps moderns, la imatge d’un atleta fort i àgil ha estat objectiu de molts. I els reptes nutricionals que acompanyen aquesta meta són complicats. Guanyar massa muscular implica un augment de la ingesta calòrica i proteica, mentre que la pèrdua de pes pot implicar una restricció calòrica.

És possible aconseguir guanyar massa muscular i perdre pes alhora? Doncs avui analitzem alguns estudis recents que han investigat sobre aquest tema.

Guany de massa muscular i energia

Diverses investigacions han centrat la seva atenció en aquest dilema. Un estudi recent va demostrar que el entrenament de resistència en un dèficit energètic pot reduir la capacitat d’acumular massa magra com a resposta al mateix entrenament. En altres paraules, la reducció de calories pot impactar negativament el guany de múscul.

En aquest context, és important mantenir un equilibri entre l’energia consumida i la despesa d’energia a través de l’activitat física. El dèficit energètic no hauria de ser excessiu, ja que una pèrdua d’energia extrema pot minvar la capacitat de guanyar massa muscular.

Però per norma general, el guany de massa muscular implica una ingesta calòrica positiva, ja que el cos requereix un excés d’energia per a la síntesi proteica i la construcció de teixits. No obstant això, aquest excés no hauria de ser excessiu, ja que podria conduir a un augment de greix corporal no desitjat. Per tant, és essencial trobar l’equilibri adequat.

D’altra banda, la pèrdua de pes requereix un dèficit calòric, ja que el cos utilitza les reserves d’energia emmagatzemades en forma de greix. Això planteja la pregunta: com poden els atletes mantenir un dèficit calòric mentre intenten guanyar massa muscular?

L’equilibri entre energia i guany de força

Curiosament, alguns estudis han revelat que, tot i pèrdues substancials de massa magra, els participants han aconseguit augmentar significativament la seva força. Això és especialment observable en individus sedentaris que comencen un programa d’entrenament de resistència. Aquests resultats suggereixen que el dèficit energètic no té per què minvar la capacitat de guanyar força, sobretot per a principiants d’entrenaments de resistència.

És important entendre que els mecanismes darrera el guany de massa muscular i la pèrdua de pes són complexos i multifactorials. Diversos factors, com l’entrenament de resistència, la nutrició adequada i el descans, juguen un paper indispensable en aquesta dinàmica.

Els estudis han demostrat que l’entrenament de resistència en un dèficit energètic pot impactar negativament el guany de massa magra. No obstant això, aquests resultats varien en funció del nivell d’experiència dels atletes i altres factors. Els principiants podrien experimentar increments significatius de força tot i estant en dèficit energètic, mentre que els atletes veterans podrien necessitar considerar estratègies més complexes.

Assolint un equilibri òptim

A partir de les investigacions recents, podem extreure algunes conclusions pràctiques. Si l’objectiu principal és guanyar massa muscular, és important evitar un dèficit energètic excessiu, ja que aquest podria limitar les possibilitats de guanyar múscul. En canvi, si es busca augmentar la força, el dèficit energètic sembla tenir menys impacte, sobretot en persones noves en l’entrenament de resistència.

Conclusió

La recerca en el camp de la nutrició esportiva està en constant evolució. Les troballes actuals apunten cap a un equilibri delicat entre guanyar massa muscular i mantenir l’energia adequada per al rendiment físic.

Aconseguir l’equilibri entre guanyar massa muscular i perdre pes és un desafiament nutricional complex per als atletes. Si bé no hi ha una resposta única per a tots, la recerca científica ofereix indicis importants sobre com afrontar aquest repte. És essencial comptar amb una orientació nutricional adequada, adaptada a les necessitats individuals i els objectius específics.

Els atletes han d’estar disposats a experimentar i ajustar les seves estratègies a mesura que aprèn sobre el seu propi cos i les seves respostes úniques a l’entrenament i la nutrició. Amb una planificació adequada i un enfocament equilibrat, és possible progressar en l’objectiu de guanyar massa muscular i perdre pes, millorant alhora el rendiment i la salut.

Bibliografia

Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.

Roberts, J., Zinchenko, A., Mahbubani, K., & Johnstone, J. (2021). The short-term impact of high vs. moderate protein intake on recovery after resistance exercise in resistance-trained individuals. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 61(2), 262-268.

Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.

Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38.

Morton, R. W., & Ibañez, J. (2020). Nutritional recommendations for the athlete. Sports Health, 12(3), 237-245.


Anna Grífols. Dietista-Nutricionista especialitzada en l’esport.

Des de Nutriexper planifica la nutrició de molts esportistes amateurs i d’elit, com en Pau Capell entre d’altres. A banda, organitza la direcció tècnica dels avituallaments de moltes proves esportives. Corredora de curses per muntanya, fa de la seva passió una professió.

Consultes o peticions, per correu electrònic.