La cafeïna és una substància estimulant que s’ha consumit durant segles per les seves propietats energètiques. En l’esport, la cafeïna s’ha convertit en un complement popular per la seva capacitat per millorar el rendiment. Però, realment és tan beneficiosa com es diu? Avui explorarem els efectes de la cafeïna en l’esport, analitzant els seus pros i contres per determinar si és una aliada o una enemiga per als esportistes.
Efectes de la cafeïna en el rendiment esportiu:
Diversos estudis han demostrat que la cafeïna pot millorar el rendiment en una àmplia gamma d’esports, inclosos:
- Esports de resistència: La cafeïna pot retardar la fatiga, augmentar l’endurança i millorar el rendiment en carreres de llarga distància, ciclisme i natació.
- Esports de potència: La cafeïna pot augmentar la força muscular i la potència, especialment en exercicis de força explosiva com aixecar peses o salts.
- Esports d’equip: La cafeïna pot millorar la concentració, la vigilància i el temps de reacció, aspectes crucials en esports com el futbol, el bàsquet o el tennis.
Mecanismes d’acció
La cafeïna actua principalment bloquejant els receptors d’adenosina al cervell. L’adenosina és un neurotransmissor que promou la son i la relaxació. En bloquejar els seus receptors, la cafeïna augmenta l’activitat d’altres neurotransmissors com la dopamina i la noradrenalina, que provoquen un estat d’alerta, augmenten la motivació i redueixen la percepció de l’esforç.
Dosi i moment de la presa
La dosi òptima de cafeïna per a l’esport varia segons el pes corporal, la sensibilitat individual i el tipus d’esport. En general, es recomana una dosi de 3 a 6 mg/kg de pes corporal, preferiblement 60-90 minuts abans de l’exercici. Tot i que personalment prefereixo no sobrepassar els 3mg/kg per evitar sobrepassar les dosis màximes recomanades.
Beneficis de la cafeïna en l’esport
- Millora del rendiment: La cafeïna pot augmentar la resistència, la força, la potència, la concentració i la motivació, factors que contribueixen a un millor rendiment esportiu.
- Reducció de la fatiga: La cafeïna pot retardar l’aparició de la fatiga i augmentar la tolerància a la fatiga, permetent als esportistes entrenar o competir durant més temps.
- Augment de la mobilització dels àcids grassos: La cafeïna pot augmentar la mobilització dels àcids grassos com a font d’energia, estalviant glucogen muscular per a fases posteriors de l’exercici.
Te riscos per la salut?
Si bé la cafeïna és segura per a la majoria de les persones quan es consumeix en dosis moderades, pot tenir alguns efectes secundaris negatius, com ara:
- Ansietat i nerviosisme: La cafeïna pot augmentar l’ansietat i el nerviosisme, especialment en persones sensibles a la cafeïna.
- Insomni: Consumir cafeïna a propòsit de l’hora de dormir pot dificultar el son.
- Problemes digestius: La cafeïna pot causar molèsties digestives, com ara diarrea o mal de panxa, en algunes persones.
- Deshidratació: La cafeïna té un lleu efecte diürètic, per la qual cosa és important consumir suficients líquids per evitar la deshidratació, especialment durant l’exercici perquè no es notin aquests efectes
Conclusió
La cafeïna pot ser una eina útil per a esportistes que busquen millorar el seu rendiment. No obstant això, és important consumir-la de manera responsable, respectant les dosis recomanades i tenint en compte els possibles efectes secundaris.
Si vols conèixer més sobre aquest i d’altres suplements i com millorar la teva alimentació esportiva, pots inscriure’t al curs que començarem el proper 6 de maig per aprendre a gestionar la nostra propia alimentació esportiva en aquest enllaç.
Pots trobar més articles de nutrició a l’apartat del nostre web.
Anna Grífols. Dietista-Nutricionista especialitzada en l’esport.
Des de Nutriexper planifica la nutrició de molts esportistes amateurs i d’elit. A banda, organitza la direcció tècnica dels avituallaments de moltes proves esportives. Corredora de curses per muntanya, fa de la seva passió una professió.
Consultes o peticions, per correu electrònic.
