L’amenorrea és una condició que afecta les dones i es defineix com la falta de menstruació durant un període superior a tres mesos. Aquest trastorn hormonal pot tenir diverses causes, incloent factors físics, emocionals i nutricionals. L’amenorrea pot afectar la salut òssia, cardiovascular i reproductiva, així com el benestar general de la dona. És important comprendre les possibles causes i les repercussions de l’amenorrea per a abordar-la adequadament i buscar solucions per a la restauració de la funció menstrual i el manteniment d’una salut òptima.
Nutrició i falta del cicle menstrual
La nutrició té un paper essencial en la regularitat del cicle menstrual, especialment en el cas d’atletes. Els nivells baixos d’energia, sovint relacionats amb una restricció calòrica o una dieta inadequada, poden afectar negativament el sistema hormonal i conduir a l’amenorrea, que és la falta de menstruació durant diversos cicles. L’amenorrea funcional, present en esportistes, pot posar en perill la seva salut òssia, cardiovascular i reproductiva a llarg termini.
L’alimentació inadequada pot influir en la producció de diverses hormones, com l’estrogen i la leptina, que tenen un paper crucial en la regulació del cicle menstrual. La pèrdua excessiva de pes i l’estrès físic i psicològic associats a l’entrenament intens poden ser factors contribuents a l’amenorrea esportiva.
És important que els atletes rebin una nutrició adequada que cobreixi les seves demandes energètiques i de nutrients, especialment durant períodes d’entrenament intens. (1)
Nutrients essencials per una funció hormonal saludable
Mantenir una funció hormonal saludable és fonamental per a un rendiment òptim i una bona salut. Alguns nutrients essencials que poden ajudar a aconseguir aquest objectiu són (2):
- Proteïnes: Són essencials per a la reparació i el creixement dels teixits, inclosos els músculs, i per al transport d’hormones a través del cos.
- Greixos saludables: Àcids grassos omega-3 i omega-6 ajuden a regular la producció d’hormones i tenen efectes antiinflamatoris, essencials per a l’equilibri hormonal.
- Carbohidrats complexos: Proporcionen energia de forma sostenible i ajuden a mantenir l’equilibri hormonal relacionat amb el metabolisme.
- Vitamines i minerals: Incloent vitamina D, ferro, calci i zinc, que contribueixen a la salut hormonal i a un sistema immune fort.
- Antioxidants: Contribueixen a reduir l’estrès oxidatiu i protegeixen les cèl·lules dels danys causats per l’estrès físic.
És important recordar que les necessitats nutricionals poden variar segons cada persona i el nivell d’entrenament.
Prevenció de l’amenorrea
Quan es tracta de recuperar la regla després d’una amenorrea o prevenir-la, és important abordar primer l’alimentació i el nivell d’activitat física. Un enfocament nutricional adequat i un equilibri en l’entrenament poden ser clau per restablir la funció hormonal. A vegades, l’amenorrea es deu a una insuficient ingesta calòrica o a un excés d’activitat física, la qual cosa pot afectar la producció d’hormones.
En general, s’aconsella assegurar-se que s’estiguin consumint suficients calories i nutrients, especialment proteïnes, greixos saludables i vitamines i minerals essencials. En alguns casos, es pot considerar la suplementació amb vitamines o minerals específics si hi ha deficiències identificades, però això s’ha de fer sota la supervisió d’un professional de la salut o dietista (3)
El millor enfocament és adoptar una alimentació equilibrada i saludable, i adaptar l’entrenament per assegurar-se que el cos rep el suport adequat per a un funcionament hormonal òptim.
Esports susceptibles a què les dones pateixin d’amenorrea
El running pot ser especialment susceptible a produïr amenorrea entre corredores femenines, especialment en comparació amb altres esportistes. Això es deu a diversos factors que afecten les corredores (4):
- Alta intensitat d’entrenament: Les curses solen implicar entrenaments d’alta intensitat i durades llargues, que poden generar un elevat estrès físic i psicològic en el cos.
- Baix índex de greix corporal: Algunes corredores poden tenir un baix índex de greix corporal, ja que busquen millorar el rendiment i l’eficiència en la carrera. Això pot afectar la producció d’hormones relacionades amb la menstruació.
- Desequilibri energètic: La combinació d’un alt desgast calòric per l’entrenament i una ingesta insuficient de calories pot provocar un desequilibri energètic, que és un factor clau en l’aparició de l’amenorrea.
- Factors ambientals: Les curses poden realitzar-se en condicions extremes, com a altes altituds o amb fluctuacions de temperatura, el que pot afectar encara més el sistema hormonal.
Per abordar aquest problema, és essencial que les corredores mantinguin una dieta equilibrada i adequada al seu nivell d’entrenament.
Però no podem oblidar que esports estètics com natació sincronitzada, ball de saló, gimnàstica rítmica o aeròbica,… també poden ser esports diana on aquests casos d’amenorrea ocorrin.
I els homes?
I tot i que no parlem dels homes, els homes també poden tenir símptomes perjudicials d’una baixa ingesta energètica que es veu al llarg del temps i molt més tard doncs ells no tenen menstruació. Però les conseqüències d’un dèficit calòric i alt volum d’entrenament allargat en el temps pot ser: desmineralització òssia, lesions de les articulacions que suporten més pes com malucs i genolls, lesions musculars, esguinç, etc i això si només parlem de les conseqüències físiques i no les psicològiques.
Conclusió
Quan detectem això en nosaltres mateixos o en algú del nostre voltant es important recórrer a un especialista per ajudar-nos a solucionar-ho de la millor forma possible i evitar mals majors.
Com més aviat trobem la causa del problema, més aviat podrem recuperar una pràctica esportiva saludable amb el màxim rendiment possible.
Una baixa ingesta energètica pot ser sostenible a curt plaç, però a llarg plaç tindrà un impacte negatiu en la nostra salut, rendiment esportiu i en la nostra seguretat i percepció davant els aliments.
Bibliografia
- De Souza, M.J., Nattiv, A., Joy, E. et al. (2014). 2014 Female Athlete Triad Coalition Consensus Statement on Treatment and Return to Play of the Female Athlete Triad: 1st International Conference held in San Francisco, California, May 2012 and 2nd International Conference held in Indianapolis, Indiana, May 2013. Br J Sports Med, 48(4), 289. DOI: 10.1136/bjsports-2013-093218.
- Stellingwerff, T., & Cox, G.R. (2014). Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Appl Physiol Nutr Metab, 39(9), 998-1011. DOI: 10.1139/apnm-2014-0027.
- Davies, G.A., Wolfe, L.A., Mottola, M.F. (2003). Joint SOGC/CSEP Clinical Practice Guideline: Exercise in Pregnancy and the Postpartum Period. Canadian Journal of Applied Physiology, 28(3), 330-341. DOI: 10.1139/h03-023.
- Koohkan, S., Schiphorst, C., & Pluim, B. M. (2019). Relative Energy Deficiency in Sports (RED-S): A Guide for Athletes, Coaches, and Sport Healthcare Providers. Current sports medicine reports, 18(9), 292-297. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000633.
Anna Grífols. Dietista-Nutricionista especialitzada en l’esport.
Des de Nutriexper planifica la nutrició de molts esportistes amateurs i d’elit. A banda, organitza la direcció tècnica dels avituallaments de moltes proves esportives. Corredora de curses per muntanya, fa de la seva passió una professió.
Consultes o peticions, per correu electrònic.
Articles relacionats:
Consulta la secció de Dona i Esport del nostre web, amb articles de professionals com l’Anna Grifols tractant temes tant interessants com:
