Segur que molts de haureu sentit parlar de la finestra metabòlica, algunes persones diuen que és un mite, mentre que altres a l’acabar el seu exercici es donen la màxima pressa per prendre’s el seu recuperador. Però que hi ha de cert en tot això? En aquest article parlarem sobre la finestra metabòlica i com fer una adequada recuperació després de la competició.
Es defineix el concepte de finestra metabòlica o anabòlica com el període que transcorre des d’un cop hem acabat l’exercici fins passat un temps, un moment en què el cos es troba més sensible a l’assimilació de determinats nutrients, per la qual cosa es pot pensar que és quan es produirà una millor recuperació, i que un cop superat aquest termini, potser aquesta no és tan eficient.
La durada que se li estableix en determinats estudis és d’entre 30-45 min immediatament un cop finalitzada l’activitat, però el més segur és que sigui un factor que depenent de l’individu, pugui tenir un major o menor temps on el seu organisme es trobi “receptiu” a l’aport d’aquests nutrients. A més, aquesta franja que es proposa és l’estona on més susceptibilitat per obtenir beneficis aconseguim, però s’estima que la finestra pot durar fins 2 hores després de l’esforç, tot i que dependrà del tipus i quantitat de nutrients que s’ingereixin i si consumeixen conjuntament.
La finestra metabòlica, també s’anomena anabòlica perquè es fa referència a un estat en què el cos crea molècules més complexes a partir d’unes més senzilles. A aquest estat és més fàcil arribar-hi després d’un exercici principalment de moderada a alta intensitat, on hi ha un desgast de glucogen (però també aminoàcids), així com un dany muscular.
El mecanisme fisiològic que hi ha darrere d’aquest esdeveniment és un augment de la sensibilitat a la insulina que provoca la major captació de glucosa en els músculs. L’objectiu al finalitzar el nostre entrenament o competició, en primer lloc serà, mitjançant l’alimentació, afavorir una adequada reposició del glucogen. D’altra banda, donat el dany muscular en l’exercici, també buscarem la ràpida recuperació del múscul, ja que a més s’ha hipotetitzat que a banda del procés de síntesi de fibres musculars, pot haver-hi una supercompensació (un dels principals mecanismes de la millora de la condició física).
Com hem pogut veure fins ara, una adequada recuperació no només pot fer que ens sentim millor físicament després d’haver realitzat l’exercici, sinó que també pot augmentar els beneficis pel que fa al rendiment. No obstant, abans de parlar de l’alimentació més adequada en aquest context, és important remarcar la importància de la hidratació (sobretot en les èpoques de més calor o ambients humits, perquè la taxa de sudoració s’eleva i en conseqüència, les pèrdues de líquids i electròlits).
La deshidratació va relacionada amb la reducció del rendiment i l’augment de patologia intestinal i rampes. A més, comporta un augment de la temperatura corporal i un augment de la freqüència cardíaca degut al sobreesforç corporal, a part de la pèrdua de la funcionalitat muscular i dels tendons, a l’alterar-se les propietats de les proteïnes que els formen.
Després de l’exercici es recomana beure 1.5L de líquid per cada quilo de pes perdut. Aquesta rehidratació no s’ha de dur a terme només a partir d’aigua doncs també s’han de reposar els minerals perduts a través de la suor. Així mateix, el sodi estimula l’absorció de glucosa a l’intestí prim pel qual pot ajudar-nos a recuperar més fàcilment. La majoria de begudes esportives no arriben la proporció adequada de sodi, el que fa que no siguin aptes per afavorir una correcta rehidratació ni durant ni post exercici, ja que concentracions baixes d’aquest mineral no rehidraten de la mateixa manera, i fins i tot redueixen l’estímul per beure.
Referent a l’alimentació, com hem mencionat, per a poder reomplir adequadament els dipòsits de glucogen haurem d’ingerir hidrats de carboni, preferiblement triant els d’alt índex glucèmic (seran més fàcilment captats per l’organisme) com per exemple gominoles, pa blanc, sucs de fruites, un refresc desbravat…
Per tal de promoure la síntesi de fibres musculars i la reparació del dany causat a nivell de musculatura és fonamental la ingesta de proteïnes, pel que l’ideal és combinar el consum d’hidrats de carboni amb una font de proteïna de qualitat i de fàcil assimilació. La proporció adequada d’aquests dos nutrients és de 2:1 (el doble de hidrats de carboni per cada ració de proteïnes ingerida), i de 3-4:1 fins les 2 hores posteriors a l’activitat física.
D’altra banda, hi ha uns nutrients que destaquen per les seves propietats: els antioxidants. Durant l’exercici a causa de la demanda d’oxigen de l’organisme, es formen els anomenats radicals lliures (que produeixen, per dir-ho d’alguna manera, que el nostre cos “s’oxidi”). És un procés que forma part de l’adaptació i de la millora del rendiment, degut que quan es donen els senyals d’oxidació, s’activen una sèrie de mecanismes per contrarestar-ho. No obstant, en els casos on el desgast i l’oxidació són més elevats és on entren en joc els antioxidants, ja que poden ajudar a combatre aquestes molècules. Els principals antioxidants dietètics son les vitamines A, C i E, i els podem trobar en fruites i verdures de tons rojos, grocs i verds (les dues primeres, fruites cítriques també en cas de la vitamina C), i en llavors i fruits secs (en el de la última).
Dit tot això, hi ha productes comercials anomenats recovery, que són específics per esportistes i porten la quantitat adequada d’aquests nutrients. No obstant, tenim una gran infinitat d’alternatives a base d’aliments naturals que poden ser excel·lents recuperadors.
Probablement els més coneguts són els batuts, i és que dins d’aquest ja podem crear múltiples combinacions: amb una base de llet (escollirem la desnatada, perquè el greix pot dificultar la digestió) o beguda vegetal amb una combinació de fruites com per exemple un plàtan i 2 kiwis o un grapat de fruits vermells. A més, al ser de consistència líquida fa que sigui de millor assimilació pel nostre organisme.
Una altra opció és prendre un suc de fruites (o si preferim una macedònia) i a banda consumir un entrepà o un sandvitx, que pot ser per exemple de truita, de pernil, de tofu… O també podem combinar algun làctic (ja que contenen hidrats de carboni i proteïnes) desnatat o la seva versió vegetal amb altres fonts d’hidrats de carboni, com per exemple: 2 iogurts desnatats o de soja (o kèfir, skyr, formatge fresc batut…) amb cereals d’esmorzar (són rics en sucres simples) i una fruita.
Si fem un menjar complet (com per exemple un dinar o un sopar), és convenient que mantinguin aquestes premisses: ser de fàcil digestió i comptar amb una font d’hidrats de carboni (arròs, pasta, pa, patata, moniato…), i una de proteïna magra (com pollastre, peix, ous, tofu, tempeh…). De postres seria interessant incloure alguna fruita, preferiblement cítrica (que com ja hem comentat, és font de vitamina C).
Si a més ens plantegem l’opció de recórrer a algun suplement per ajudar-nos a recuperar després l’exercici, els que més evidència presenten són la creatina i la glutamina. A la creatina se li atribueixen efectes a favor de la captació de glucosa per part de músculs i fetge, a més d’una millora del rendiment esportiu, i de protecció contra malalties neurodegeneratives. La glutamina, en canvi, és un suplement que pot recolzar el restabliment del sistema immunitari que es pot veure afectat en esforços molt intensos.
Anna Grífols. Dietista-Nutricionista especialitzada en l’esport.
Des de Nutriexper planifica la nutrició de molts esportistes amateurs i d’elit, com en Pau Capell entre d’altres. A banda, organitza la direcció tècnica dels avituallaments de moltes proves esportives. Corredora de curses per muntanya, fa de la seva passió una professió.
Consultes o peticions, per correu electrònic.
